Reilun kolmen vuoden polkujuoksukokemusten perusteella olen löytänyt itselleni jotakuinkin sopivan energiapolitiikan maratonmatkojen kilpailuihin. Siitä ponnistaessa eteenpäin kohti pidempiä matkoja, haasteet syömisen ja energioiden osalta kasvavat merkittävästi. Minusta tuntuu siltä, että viiden tunnin juoksun jälkeen tarvitsen viimeistäänkin jotain kiinteää purtavaa vatsaani geelilitkun sijaan. Inhoan nälän tunnetta treeneissä ja kisoissa, koska muistissa on useampi pitkä lenkki tai kisa, kun aluksi tulee nälkä, sitten energiatasot hiipuvat ja lopulta valot sammuvat. Pariin otteeseen lenkiltä paluu on tapahtunutkin humalaisen tapaan hoiperrellessa tietä laidasta laitaan alkoholia nauttimatta :). Ehkäpä näiden kokemuksien saattelemana olenkin tottunut syömään kilpailuaamuina selvästi enemmän kuin kilpakumppanini, koska pelkään näläntunnetta!
Vatsani on aina ollut suhteellisen herkkä geeleille ja joudun aina testaamaan niin uudet kuin vanhatkin tuotteet ennalta kilpailuihin valmistavissa pitkissä vauhdikkaissa treeneissä. Yleensä vielä viimeistelytreenissä vatsa kipristeleekin geeleistä, mutta 2-3 viikkoa myöhemmin juostavassa kilpailussa yhteistyö vatsan kanssa toimiikin jo paremmin. Geelien kenttätestaus on harjoituksissa erittäin tärkeää herkkävatsaisille, koska se on keino viedä vatsan sietokykyä paremmalle tasolle. Olen hyvin konservatiivinen geelien käytön suhteen, koska moni viimeistelytreeni on päätynyt puskan puolelle ja suuret odotukset ovat purkautuneet varpusparven lailla luontoon ;). Lantraan itse geelini aina pieniin lötköpulloihin helposti juotavaksi, jotta niitä voi naukkailla missä tahansa paikassa kilpailun aikana niin kauan kuin toinen käsi on vain vapaana. Lisään yleensä geeleihin hieman suolaa ja täytän pullot piripintaan vedellä. Geelipulloissa on kaksi merkittävää etua yksittäisten geelien nauttimiseen verrattuna: 1) geelien nauttiminen pienissä erissä vähentää ruuansulatuselimistön ongelmia ja 2) on tieteellisen todistettu, että suun huuhtominen hiilihydraattipitoisella liuoksella usein parantaa suoritusta jopa tunnin kilpailusuorituksissa merkittävästi – mitä useammin, sitä parempi jaksamisen kannalta.
Yleensä käytän noin neljän tunnin kilpailussa 8 kpl geelejä, mutta en saa niiden määrää helposti skaalattua ylöspäin matkan pidentyessä. Tämä on vain puolet käytännön maksimimäärä (100 g per tunti) hiilihydraatteja käyttäen optimaalista glukoosi – fruktoosi 2:1 suhdetta (Science of Ultra-podcast, jakso #13). Energioiden puutteesta onkin toisinaan tullut kynnyskysymys onnistuneelle suoritukselle, koska energiataso ei saisi notkahtaa liian alas, koska sitä ei pysty paikkaamaan ”lyhyiden” maratonmatkan kilpailujen aikana. Patukkojen osalta sormi menee suuhun, kun pitäisi keksiä omalle vatsalle sopivia tuotteita. Useat barebar-tuotteet ovat aika lailla hirvittävän makuisia ja ne yleensä tarjoavat myös vatsalle imeytymisongelmia. Geelien testaaminen on jo itselleni ihan tarpeeksi hankalaa, puhumattakaan siitä, että siihen rinnalle ottaa testiin patukat. Kaltaiseni insinööri-ihmisen on helppo muuttaa yhtä tekijää kerralla, koska kokemus on opettanut että liian luova testaus ei tuo useinkaan toivottua tulosta. Kilpailukausi saattaa olla jo ohi ennen kuin sopiva geeli-patukka kombinaatio löytyy omin avuin.
Samba Trail Running Clubin jäsenille avautui mahdollisuus päästä oppimaan Helsinkiläisen start-up yrityksen, Noshtin ( www.eatnosht.com, Instagram: @eatnosht), ravintoiltaan. Yrityksen missiona on auttaa urheilevia ihmisiä nauttimaan enemmän harjoittelusta ja kilpailemisesta ja vatsan tulisi olla mahdollistaja, eikä vain este, hyviin suorituksiin. Meitä oli paikalla reilu kymmenkunta kiinnostunutta polkujuoksijaa, jotka halusivat oppia vatsojensa toiminnasta polku-ultria silmällä pitäen. Vatsan toiminta on pitkän matkan kestävyyssuorituksissa kriittinen tekijä ja usein sen myötä suoritukset onnistuvat tai epäonnistuvat. Voit vaikuttaa oman vatsasi toimintaan kisan aikana jopa kisaa edeltävien 3-5 päivän syömisillä! Yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja Petteri Kankkunen, itsekin pitkien matkojen urheilija, tuskastui toistuvasti oikuttelevaan vatsaan pyöräilykilpailuissa ja hän päätti pistää itsensä likoon ja perustaa yrityksen, joka pyrkii valmistamaan energiatuotteita vatsaystävällisistä raaka-aineista ja ratkaista monien harrastajien ongelmat. Petteri luonnehti syitä yrityksen perustamiseen seuraavasti:
”Olen itse herkkävatsainen maantiepyöräilijä, samoin on tyttöystäväni. Motivaatio vatsalle paremmin sopivan treeniravinnon etsimiseen lähti omista ja kotipesän ongelmista. Tuntui, että en pysty täysillä tekemään niitä asioita, joista nautin. Tai että en pysty nauttimaan lajista ja treenaamisesta niin paljon kuin voisin. Useampi hyvin suunniteltu lomamatka meni hieman pipariksi, kun en vatsavaivojen vuoksi voinut tehdä niitä lenkkejä, joista olin haaveillut. Tiesin myös, että tässä oli kyseessä ns. kivi kengässä -ongelma: jos vaivan aiheuttajalle ei mitään tekisi, ongelmasta tulisi pahempi ja luultavasti koko harrastamisen lopettava tekijä ajan mittaan. Haluan liikkua aktiivisesti vielä eläkkeelläkin, joten ratkaisu oli löydettävä. Vuosien varrella kaikenlaista tuli kokeiltua. Alussa lähestymistapa oli monelle tuttu naiivi haave siitä, että lisäämällä mikrogramman jotain taika-ainetta ruokavalioon, kaikki muuttuu. Eihän se niin tietenkään mene. Sitten päädyin suoliston mikrobiomin ja gastroenterologiaa ymmärtävän urheilulääketieteen tutkimuksen pariin ja palaset alkoivat loksahdella paikoilleen.”
Nosht valmistaa vegaanisia energiatuotteita kestävyysurheilijoille.
Aluksi Petteri piti lyhyen ravintoluennon vatsan ja suoliston toiminnasta ja niille ystävällisistä ruoka-aineista ja sen jälkeen meillä oli mahdollisuus maistella tusinan verran erilaisia prototyyppituotteita miltei sokerihumalaan kynnykselle asti. Prototyyppituotteiden joukosta pystyikin nostamaan esiin muutaman erinomaiselta tuntuvan tuotteen ja sen vuoksi tiedustelin mahdollisuudesta päästä testaamaan tuotteita tositoimissa. Kilpailukausi oli juuri päättynyt, mutta onneksi löytyi vielä pari hyvää testimahdollisuutta; multisportkilpailu X-Kaato ja Synkkä Syysunelma 50 km tossusarjassa. Tuotteiden toimivuushan pitää testata kenttäolosuhteissa ja jokseenkin relevantilla tehoalueella, jotta oman vatsan toimintaa voi simuloida luotettavasti.
X-Kaato:
X-kaato koostui pyöräilystä, juoksusta, suunnistuksesta, melonnasta ja pienistä tehtävistä, joissa piti ratkaista erilaisia pulmia. Tuomas Maisala houkutteli minut parikseen kisaan mukaan ja tämä oli oiva mahdollisuus lunastaa hänen antamansa 40V syntymäpäivälahjansa kahden vuoden takaa. Voitimme pienen tuurin saattelemana miesten sekasarjan kilpailun ja tapahtuma oli hauska ensikosketus multisport-urheiluun. Kilpailuaika oli osaltamme noin 6 tuntia ja kilpailun alussa tehot olivat hyvällä tasolla. Tavanomaisten geelien lisäksi minulla oli testissä herkullisia ”yellow bites” palloja, jotka koostuvat pähkinöistä ja siemenistä höystettynä sitrushedelmillä. Palloille on suunniteltu ”ateriamainen” koostumus ja energiat saadaan pääasiassa sekä hiilihydraateista että rasvoista ja sen lisäksi niissä on suolaa ja mineraalia enemmän kuin peruspatukoissa. Ravintosisältö per 100g: energia: 470 – 500 kcal, rasvat: 31 – 37 g, hiilihydraatit: 30 – 38g, proteiinit: 10 – 14g, kuidut: 4 – 5g, suola: 1g.
Tyytyväiset seikkailijat X-kaadon maalissa.
Rasvojen nauttiminen energialähteinä suosiikin pitkiä (5h+) ja matalatehoisia suorituksia, jolloin liikutaan peruskestävyysalueella. Pallojen koostumus on erinomainen ja niistä on onnistuttu tekemään herkullisen makuisia ja mehukkaita. Makupalat upposivat ja imeytyivät vatsaan hyvin eikä vatsan kanssa ollut ongelmia edes ensimmäisellä kokeilukerralla. Uskoisin että nämä tuotteet toimivat parhaiden pitkillä matkoilla, kun syöminen alkaa tökkiä. Pallot on hyvä laittaa minigrip-pussiin ja sulloa juoksuliiviin. Pallojen pinta ei ole tahmea, joten ne voivat olla puristuksissakin liivin tai vyö taskussa ilman että ne liimautuvat yhteen.
Energiapallot kulkevat helposti mukana ja ne sopivat hyvin pitkiin suorituksiin.
Geelien kiinteäksi korvikkeiksi tai täydennykseksi sopivat hyvin ”jelly-palat”, joita testasin puolukan ja mustikka-vadelma makuisina. Noshtin Petterin mukaan tavoitteena on luoda geelin korvaava, helposti suussa sulava energiapurtava, joka on tehty luonnollista raaka-aineista. Jotain, joka kulkee mukana kuin Vihreä kuula ja menee alas kuin mummon marjahillo. Hyvä tapa kuljettaa jelly-palat on leikata ne palasiksi ja pakata ne poretableteille suunniteltuihin putkiloihin ja sujauttaa ne juoksuliiviin taskuun. Jellyissä on 100g kohti energiaa 430 kcal ja hiilihydraatteja 80g.
Jelly sopivat geelien korvikkeiksi ja niistä saa vatsaystävällistä purtavaa lyhyehköihin suorituksiin.
En ole ollut puolukkatuotteiden fani, koska niistä jää polttava tunne kurkkuputkeen ja siksi olin hieman pessimistinen niiden soveltuvuuden osalta. Kaikesta huolimatta niiden maku on aika lailla piristävä ja ne menivät alas hyvin pitkällä lenkillä vedellä huuhdeltuina. Mustikka-vadelma (”bilberry”) palat olivat ensivaikutelmalta mainion makuisia, mutta näin ensikokemusten jälkeen puolukkapalat ovat ehkä hieman pirteämmän makuisia loppujen lopuksi, koska ne stimuloivat paremmin makuhermoja.
Synkkä syysunelma:
Toisena haasteena oli pitkä yöjuoksu Synkässä Syysunelmassa, joka on yön yli juostava suunnistus-ultra, jossa jokaisen kilpailijan tai tiimin tulee hankkia alueen kartat ja suunnistaa rasteille itsenäisesti. Onnituin toipumaan läheltä liipanneesta flunssasta ja sain tiimikilpailuun parikseni Tuomas ”Karitsa” Keisterin. Kesän Italian lomareissun jutteluiden perusteella lanseerasimmekin ”Barbaarijuoksijat”-tiimin ja synkkis oli heidän ensimmäinen kosketus barbaarimaisiin kilpailuareenoihin. Synkkiksen erikoisuutena on myös pakollinen uimarasti, jossa joutuu uimaan muutaman metrin hyytävän kylmässä järvivedessä. Barbaarit eivät ennakkoon pelänneetkään mitään muuta kuin hyytävää uintia kylmässä vedessä :). Vatsan toiminnan osalta yöjuoksu on suuri haaste, koska suoliston mikrobikanta on silloin juuri levossa. Suunnistajat, jotka harrastavat yösuunnistusta suurviesteissä, tietävät kuinka helposti vatsakrampit iskevät joko yöjuoksun aikana tai sen jälkeen.
Barbaarijuoksijat ensimmäistä kertaa liekeissä Synkkiksessä 2018.
Synkkiksen ”50 km” reitillä tuli matkaa 59 km ja suoritukseen meni aikaa 6h 30 min kaikkinensa. Voitto tuli helposti puristamatta, vaikka kilpailun ensimmäisen kolmanneksen aikana meillä olikin kamppailua kärkipaikasta. Eväinä oli tällä kertaa lakritsalla terästetty piparminttu teegeeliä ilman kofeiinia, inkiväärigeeliä ja sen lisäksi mukana oli mustikka-vadelma-jellyjä. Noshtin geelit on tehty uuttamalla, siis samalla tavalla kuin teetä valmistetaan. Prosessissa geeli luodaan uuttamalla samanaikaisesti teetä, siemeniä, mausteita ja hedelmiä. Tarjolle tuleva makuvalikoima tulee siten sisältämään tee- ja yrttihaudutepuolelta tuttuja yhdistelmiä.
Ensimaistelussa Noshtin keittiöllä kofeiinipitoinen piparminttugeeli oli erittäin hyvää ja piristävän makuista, mutta en varsinaisesti lämmennyt tuliselle inkiväärigeelille. Inkiväärigeeliä nautittaessa ensiksi suuhun tulee makeahko, hedelmäinen, maku, joka hetkeä myöhemmin vaihtuu kevyen tuliseksi poltteeksi, mutta se helpottaa nopeasti. En olisi uskonut ensikokeilun perusteella, että pystyn käyttämään inkiväärigeeliä kisoissa.
Vastaanotin geelit (piparminttu ja inkivääri) lasipulloissa Nostin keittiöltä. Ratkaisu oli ympäristöystävällinen, koska oheistuotteina ei syntynyt muoviroskaa. Oli helppo täyttää geelipullot kisapaikalla lasipulloista ja kierrättää lasipullot uudelleen. Energiaa otin tasaiseen tahtiin alusta alkaen. Tarpeisiini muokattu (kofeiinititon) versio piparminttugeelistä ei ollut ihan alkuperäisreseptin veroinen, jossa tee ja piparminttu leikkasi hienosti geelin makeuden. Lakritsi taisi makeuttaa geeliä etisestään ja teen puuttuminen vaikutti yleisilmeeseen. Yllätyin kuitenkin suuresti siitä, että inkiväärigeeli maistui hyvältä matkan edistyessä. Tulisen ruuan ystävänä, inkiväärigeelistä saikin ihan hyvät sävärit monesti matkan varrella. Kaikki energia kului reissun varrella johtuen oletettua pidemmästä matkasta eikä vatsavaivoja ollut tälläkään kertaa.
Kokeilin Synkkiksellä kuljettaa ”bilberry-jellyjä” (mustikka-vadelma) erheellisesti minigrip-pussissa, jonka sulloin kompressiovyöhön. Kyseessä oli ensimmäisen sukupolven tuote, jonka tiedettiin jo ennakkoon olevan hieman liian pehmeää ja tahmeaa koostumukseltaan. Pitkän juoksun aikana, palaset hitsaantuivatkin yhdeksi mössöksi, joka liimautui tiukasti muovipussin seinämiin ja jellyjen nauttiminen oli hankalaa. Tästä palautteesta lähtikin idea viedä tuotteita suuntaan, jossa jellyistä tehdään kovempia ja niiden pinta tehdään vähemmän tahmeaksi, mutta samalla ylläpidetään suutuntumalta luonnollinen koostumus.
Leikatut jelly-palat saa kivasti kuljetettua poretablettiputkiloissa.
Ensikosketukset Noshtin tuotteisiin oli menestyksekkäitä ja samalla opin itsekin uusia asioita itsestäni. Rohkeat maut, joita aluksi pelkäsin, toimivat yllättävän hyvin pitkissä suorituksissa, koska ne stimuloivat paremmin makuhermoja kuin tavanomaiset energiatuotteet ja ne tarjosivat tilapäistä piristystä tylsiinkin vaiheisiin suorituksissa. Kilpailujen aikana voisikin olla hyödyllistä luoda matkan funktiona energiastrategia, jolla varmistetaan energioiden mutkaton nauttiminen aina maaliin asti. Nosht-tuotteita ei vielä ole myynnissä, mutta niitä tulee olemaan saatavilla keväästä lähtien. Lisäksi tuotteita on testattavissa kesän kynnyksellä Bodom Trailin yhteydessä.
Hyviä hetkiä talviharjoitteluun!
-Sami
