Pidä riittävän pitkä ylimenokausi äläkä sorru marrasputkeen!

Teini-iässä luulin, että ylimenokausi tarkoittaa sitä, että harjoittelu menee yli eli urheilija ajautuu ylikuntoon. Ihmettelin suuresti, kun nuoruuden hiihtoseurani Saloisten Reippaan konkarit kertoivat aloittaneensa muutaman viikon ylimenokauden. Että ihan tarkoituksella piiskaavat itsensä ylikuntoon!

Pelasin jalkapalloa noin 30 vuotta ja siellä ylimenokausi tuli automaattisesti. Kun kausi syksyllä loppui saunailtaan, päättyivät myös yhteistreenit. Siinä sitä sitten ihmeteltiin muutama viikko, ja tuttuja pelikavereita näki lähinnä viikonloppuisin baarissa. Yhteisharjoitukset alkoivat yleensä vuodenvaihteessa, ja treeneihin palasi muutamalla kilolla pyöristyneitä alasarjajyriä.

Polkujuoksijana minun oli aluksi vaikeaa mieltää, milloin kausi loppuu. Viimeiset kisat ovat olleet kohdallani yleensä lokakuussa, mutta varsinkin täällä Etelä-Suomessa poluilla voi juosta ympäri vuoden. 

Loppusyksystä, juuri ennen lumen tuloa, on mahtavaa juosta lehtien peittämillä poluilla happirikkaassa ilmassa. Tuplanautinnon saa, jos poluille suuntaa illan pimeydessä otsalamppu päässä tuikkien.

Ja talvipolut! Syksyn harmauden jälkeen lumivalkoinen maisema tarjoaa suklaata koko kropalle. Tähän kun lisätään pakkasen jäädyttämät järvet ja lammet, joiden turvin pääsee täysin uusiin juoksumaisemiin, niin missä välissä tässä muka malttaa pitää taukoa. Ja miksi edes pitäisi?

Ylimenokaudella kannattaa ylipäänsä laskea arjen kierroksia ja tehdä asioita, jotka tuottavat mielihyvää. 

Lupa olla sohvaperunana

Siksi, että tarvitsemme jossakin vaiheessa täydellisen henkisen ja fyysisen palautumisen.

Ylimenokausi on harjoittelujakso siinä missä peruskuntokausi tai kilpailuun valmistautuva jakso. Sen pitäisi kuulua jokaisen kestävyysurheilijan vuosiharjoitteluun siinä missä kengännauha kuuluu juoksutossuun.

Olen ilolla huomannut, että monet somessa seuraamani polkujuoksijat kertovat avoimesti vetävänsä nyt henkeä ja pitävänsä taukoa. On tärkeää, että ylimenokauden tärkeydestä puhutaan samalla tavalla kuin monipuolisen ravinnon merkityksestä. Me emme ole robotteja, vaan paristomme vaativat säännöllistä lataamista.

Olen nähnyt somessa myös postauksia, joissa aktiiviharrastaja ilmoittaa pitäneensä kokonaiset neljä päivää taukoa treeneistä ja kutsuu sitä ylimenokaudeksi. Kyseessä on tietenkin vain normaali lepojakso tai kevyt viikko, ei ylimenokausi. Neljä päivää ei riitä riittävään palautumiseen.

Joukkuelajeissa ylimenokauden kesto voi olla jopa pari kuukautta, mutta yksilölajeissa kuten polkujuoksussa suositellaan 2-4 viikon pituista kevennettyä jaksoa. Tuona aikana olisi tärkeää levätä riittävästi, syödä monipuolisesti ja hakea inspiraatiota ja elämyksiä jostain ihan muusta kuin päivittäisestä harjoittelusta. Ylimenokauden aikana voi myös hoitaa kuntoon mahdolliset pikkuvaivat tai käydä perusteellisessa terveystarkastuksessa.

Aloitin oman ylimenokauteni lokakuun puolivälissä. Viimeisen kahden viikon aikana olen juossut kerran ja silloinkin vain puoli tuntia. Muuton seurauksena olen ehkä ponnistellut hieman enemmän kuin suunnittelin, mutta on vain positiivista että juoksujumi on tiessään ja lihakset ovat saaneet uudenlaista rasitusta. Tähän vielä pari sohvaperunaviikkoa hieronnalla höystettynä, niin olen valmis uuteen treenikauteen.

Säännöllinen hieronta kuuluu omiin rutiineihini. Ylimenokaudella huollatan yleensä koko kehon 2-3 kertaa.

Yksi ylimenokausi ei riitä

Aloitin noin vuosi sitten epävirallisena juoksuvalmentajana. Se oli aluksi ihan sattumaa. Eräs tuttuni pyysi minulta neuvoja harjoitteluunsa. Hän juoksi 4-5 kertaa viikossa, mutta koki junnaavansa paikallaan. Perehdyin hänen taustoihinsa ja harjoittelupäiväkirjaansa ja havaitsin sieltä kolme isoa puutetta: harjoittelu painottui liian vähän peruskestävyysalueelle (PK1), voimaharjoittelu loisti poissaolollaan eikä hänellä ollut selkeitä lepojaksoja, ylimenokaudesta puhuttamakaan.

Ensitöikseni passitin valmennettavani muutaman viikon lepotauolle. Kolmen ensimmäisen viikon aikana hän harrasti normaalia arkiliikuntaa, kokeili uusia lajeja kuten seinäkiipeilyä ja joogaa, kävi pari kertaa hieronnassa ja vietti aikaa perheensä kanssa. Kun tämän jälkeen aloitettiin maltillinen, progressiivinen peruskuntokausi voimaharjoittelulla höystettynä, tuloksia alkoi näkyä jo parin kuukauden jälkeen.

Nykyään laadin harjoitusohjelmia viidelle juoksijalle. He ovat kaikki hyvin erityyppisiä. Yhdellä tavoite on ensi vuoden polku-ultralla, toinen haluaa vain juosta tunnin ilman yhtään kävelyaskelta. Kolmas tavoittelee Cooperin testissä kovaa tulosta astuessaan armeijan harmaisiin tammikuussa. On mahtavaa jakaa itselle kertynyttä tietotaitoa ja samalla oppia joka kerta itsekin jotain uutta.

Ylimenokauden aikana voi parannella mahdollisia pikkuvaivoja sekä keskittyä lihashuoltoon. Säännöllinen selkäjumppa on toiminut kohdallani.

Oli tavoitteesi polkujuoksijana mikä tahansa, levon merkitystä ei kannata aliarvioida. Olen omakohtaisesti kokenut, miten käy, jos vain harjoittelee ja harjoittelee, eikä huolehdi riittävästä toipumisesta ja lihashuollosta. 

Itse asiassa olen sitä mieltä, että yksi ylimenokausi on polkujuoksijalle liian vähän. Jos harjoittelun aloittaa vaikkapa marraskuun puolivälissä ja jatkaa samalla sykkeellä seuraavan vuoden syksyyn saakka, tulee kaudelle mittaa 10-11 kuukautta. Paljon järkevämpää olisi pitää kauden aikana 2-3 ylimenokautta: esimerkiksi helmi-maaliskuussa 1-3 viikkoa ja toinen samanlainen kesällä vaikkapa kovimpien helteiden aikaan.

Pahinta mitä (polku)juoksija voi mielestäni tähän aikaan vuodesta tehdä, on lähteä mukaan marrasputken (juoksua vähintään 25 min jokaisena päivänä marraskuussa) kaltaiseen hullutukseen. Olen sortunut tähän kerran itsekin, enkä hyötynyt 30 peräkkäisestä juoksupäivästä pätkääkään.

Juoksuputkille on oma aikansa ja paikkansa, mutta ylimenokauden jälkeisenä starttina marrasputken haitat ovat suuremmat kuin hyödyt.

Marko Krapu

Oletko kiinnostunut juoksuvalmennuksesta? Ota yhteyttä: marko.krapu@gmail.com ja katsotaan, miten voisin auttaa sinua.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X