Miten kehittyä parhaiten polkujuoksussa? – Tässä parhaat vinkit!

Miten polkujuoksussa voi kehittyä parhaiten? Siinä kysymys, jota moni polkujuoksun harrastaja varmasti miettii. Pelkkä juokseminen ei ihan auta, mutta onneksi siitä ei myöskään olla kovin kaukana. Harjoittelussakin pitää tosin muistaa levätä ja silloin voi esimerkiksi ottaa puhelimen ja suunnata rahapelien pariin. Uudet kasinot nimittäin tarjoavat hyvää viihdettä lepohetkiin!

Miten kehittyä polkujuoksussa?

Polkujuoksu on periaatteessa enemmän teknistä juoksemista, jonka vuoksi sitä ei voi verrata mihinkään tavalliseen maantie- tai ratajuoksuun. Siksi harjoittelua pitää lähestyä hieman erilaisesta kulmasta kuin tavallisesti.

Tässä onkin muutamia vinkkejä tässä prosessissa alkuun pääsemiseen. Näillä ohjeilla saa kehitettyä niin yleiskuntoa kuin tekniikkakin!

Mäkitreenit

Se, miten polkujuoksussa oikeasti kehittyy hyvin, riippuu pitkälti siitä, millaiset omat taustat on ja miten paljon lajille on jo antanut aikaa. Luonnosta löytyy paljon mäkiä ja ne ovat siten hyvin olennainen osa polkujuoksutapahtumia. Siksi mäkien juoksemista ei voi koskaan tehdä liikaa.

Mäkitreeni ei kehitä ainoastaan kuntoa, mutta se viilaa oikein hyvin myös tekniikkaa, niin ylä- kuin alamäkijuoksun osalta. Mäkijuoksua ja sen tekniikkaa onkin suositeltavaa harjoitella säännöllisesti, ihan kuten mitä tahansa muutakin asiaa, missä haluaa olla hyvä. Säännöllinen treenaaminen johtaa nimittäin kehittymiseen.

Mäkijuoksuharjoituksia voi tehdä esimerkiksi niin, että valitsee mäen, jonka jaksaa juosta reippaasti ylös. Tämä siksi, että koko treeni ei menisi pelkäksi kävelyksi. Samaan aikaan itseään ei pidä kuitenkaan pidä päästää liian helpolla, eli mäen pitää kuitenkin olla itselle haastava niin teknisesti kuin fyysisesti.

Kun mäen juoksee sekä ylös että alas, tulee kehitystä loistavasti sekä kuntoon että itse juoksutekniikkaan. Oleellisinta on se, että mäki on sopivan haastava teknisellä tavalla, muttei kuitenkaan liian vaikea, jotta loukkaantumisilta vältytään. Alkuun on hyvä etsiä helpompia mäkiä, jotta ei hypätä heti syvään päähän.

Sitten, kun kehitystä on tullut ja omaan tekniikkaan luottaa, on hyvä suunnata haastavamman maaston pariin. Mäen on siis hyvä olla sellainen, että sen jaksaa juosta hyvin ylös, mutta matkan varrelta pitää löytyä haastetta myös tekniselle puolelle.

Aloittelija voi aloittaa oman harjoittelunsa siten, että ensin mäkeä juoksee pari kertaa ylös ja kävelee alas. Tämän jälkeen homma laitetaan toisinpäin, eli ylös kävellään, mutta alas juostaan.

Voimatreenin tekeminen

Voima- ja tasapainoharjoittelu auttaa erinomaisesti kaikkia niitä, jotka haluavat harrastaa jonkinlaista liikuntaa elämässään, jossa halutaan juosta. Voimaharjoittelu tukee loistavasti tukilihaksia, jolloin esimerkiksi polvet kestävät juoksun aiheuttamaa rasitusta paremmin.

Polkujuoksu on tosin paljo haastavampaa ja raskaampaa kuin perinteinen maantiellä juokseminen, jonka takia on erityisen tärkeää pitää tasapaino- ja voimaharjoittelu osana omaa treeniohjelmaa.

Kun voimatasot ovat kunnossa, auttaa se esimerkiksi taloudellisempaan juoksuun polulla, mutta se helpottaa myös juoksutyylin muuttamista maaston mukaan. Hyvistä voimatasoista on toki hyötyä myös ylämäessä, mutta varsinkin alamäessä.

Mikäli kuntosalilla harjoitteleminen ei maistu, niin juoksun ohessa voi tehdä esimerkiksi erilaisia hyppyjä ja loikkia, jotka menevät myös hyvin tähän harjoittelun osa-alueeseen. Toki, jokaisen olisi hyvä harjoitella lihaksia vastuksen avulla, joka on mieluiten jokin paino. Kuminauhoilla toki on myös iso rooli, sillä niillä on helpompi aktivoida esimerkiksi uinuvia pakaroita tai pienempiä jalkojen lihaksia.

Juostessa esimerkiksi nilkat ovat kovilla ja niiden harjoittelu onnistuu erinomaisesti kuminauhoilla ja tasapainolaudalla.

Lenkin pidentäminen / vauhdin nostaminen

Yksi hyvä tapa kehittyä on myöskin lenkin pidentäminen. Tässäkin on tärkeää pitää kohtuullisuus, jotta keho ei esimerkiksi altistu liialle rasitukselle, jolloin loukkaantumisen riski kasvaa. Tavoite voisi olla esimerkiksi lenkin pituuden kasvattaminen kilometrillä per viikko. Jos tuntuu, ettei koko sitä matkaa jaksa juosta, niin välissä voi esimerkiksi kävellä.

Mikäli matkan pituuden kasvattaminen ei kiinnosta, voi vaihtoehtoisesti juosta lenkin kovempaa. Hyvä vaihtoehto olisi tehdä intervalliharjoittelua polkujuoksun aikana. Peruslenkin aikana voi esimerkiksi juosta kilometrin matkan lujempaa, jonka jälkeen seuraava kilometri mennään hieman hiljempaa. Tämän jälkeen sama toistetaan joitakin kertoja.

Vaihtoehtoisesti voi myös juosta esimerkiksi joitakin satoja metrejä kovemmalla vauhdilla, jonka jälkeen koko loppulenkki vedetään kevyemmällä vauhdilla. Tällainen harjoittelu kehittää myös juoksemisen teknistä puolta. Kyseessä on siis erinomainen kombinaatio!

Vauhdin nostamista kannattaa aluksi harjoitella tutulla ja turvallisella polulla, jotta vauhdin kasvattamiseen voi keskittyä toden teolla sen sijaan, että energiaa menisi enemmän tekniikan miettimiseen. Tällöin vauhtia saa kasvatettua helpommin, kun tietää, mitä polulla on oikein tulossa vastaan, ja silloin myös omaan tekemiseen on kovempi luotto.

Monipuolinen harjoittelu

Monipuolisesta liikunnasta ei ole koskaan ollut kenellekään mitään haittaa. Mitä monipuolisemmin liikuntaa harrastaa, sitä valmiimpi on kaikkiin koitoksiin, mitä vain elämässä tai polulla voi tulla vastaan.

Harjoittelua on olemassa monenlaista, eikä yksi tapa sovi tietenkään kaikille. Omaa suoritusta ei pidä lähestyä vain yhdestä näkökulmasta, sillä ihmiskeho on monipuolinen toimija ja itse juoksussa ei auta pelkkä valtava voima tai pelkkä hyvä tasapaino. Tarvitaan ketteryyttä, hyvää kuntoa, vauhtia, voimaa, tasapainoa ja tekniikkaa.

Tekniikan kehittäminen

Polkujuoksussa tärkeää on asento. Ylämäessä pitää nojata hieman eteenpäin ja painopiste pitää olla päkiöillä. Käsien heilauttamista on hyvä korostaa, sillä se auttaa nousuissa ja auttaa tasapainon hallitsemisessa.

Alamäessä pitää katsoa parin metrin päähän. Silloin oma juoksureitti on helppo valita etukäteen. Juoksuaskeleen on hyvä olla lyhyt ja kevyt, koska se on pidemmän päälle paljon tehokkaampaa ja turvallisempaa.

Polkujuoksemisen suosio kasvaa

Polkujuoksu on yllättävänkin suuressa suosiossa ja siitä kertoo esimerkiksi se, että Vaarojen Maraton oli loppuunmyyty jo vartissa. Kyseessä oli varsinainen ennätysaika! Ei toki ole mikään ihme, sillä polkujuoksu on hyvin hauska ja leppoisa harrastus, jossa tosin on mahdollista myös hieman kilpaillakin.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X