Sanovat, että erot tehdään mäissä. Sekä ylä- että alamäissä. Keskitytään tämän viikon harjoituksessa ylämäkeen.
Ennen ulkona tehtäviä mäkitreenejä voit parannella mäennousuun vaadittavaa lihaskestävyyttä esimerkiksi matolla tai porraslaitteella. Matolla – ja mielellään aina samalla tutulla matolla – voit helposti arvioida mäkikestävyyttäsi vauhdin, nousukulman ja sykkeen muuttujilla. Matto on myös kätevä tunnusteltaessa tasaisen juoksun sujuvuutta mäkivaiheen jälkeen.
Aloitellaan mäkikausi vauhtikestävyysharjoituksella, jossa mäkivaihetta seuraa tasainen osuus ennen uutta kierrosta.
- Lämmittele tasaisella alustalla 15-20 minuutin verran selkeästi alle aerobisen kynnyksesi sykkeillä
- Aloita ensimmäinen kierros 10-15% kulmalla. Juokse 10 minuuttia aerobisella kynnykselläsi
- Jatka kierrosta 5 minuutin tasaisella osuudella pitäen syke samoissa kantimissa
- Toista sama 10 + 5 minuutin kierros, mutta nyt vauhtikestävyysalueesi puolivälissä. Pidä nousukulma samana, mutta lisää vauhtia, jotta saat sykkeesi hiukan ylemmäs
- 30 minuutin lievästi kiihtyvän vauhtikestävyysharjoituksen päätteeksi loppuverryttele tasaisella alustalla vielä noin 15 minuuttia peruskestävyyssykkeillä
- Treenin jälkeen ota ylös käyttämäsi nousukulma, vauhtisi ja sykkeesi, jotta pystyt arvioimaan kehitystäsi seuraavassa harjoituksessa
Get up!
