Viikko 9 – Mäkimattoa ennen mäkimättöä

Verttihirmu Lahtinen Itävallan Mayrhofenissa.

Sanovat, että erot tehdään mäissä. Sekä ylä- että alamäissä. Keskitytään tämän viikon harjoituksessa ylämäkeen.

Ennen ulkona tehtäviä mäkitreenejä voit parannella mäennousuun vaadittavaa lihaskestävyyttä esimerkiksi matolla tai porraslaitteella. Matolla – ja mielellään aina samalla tutulla matolla – voit helposti arvioida mäkikestävyyttäsi vauhdin, nousukulman ja sykkeen muuttujilla. Matto on myös kätevä tunnusteltaessa tasaisen juoksun sujuvuutta mäkivaiheen jälkeen.

Aloitellaan mäkikausi vauhtikestävyysharjoituksella, jossa mäkivaihetta seuraa tasainen osuus ennen uutta kierrosta.

  • Lämmittele tasaisella alustalla 15-20 minuutin verran selkeästi alle aerobisen kynnyksesi sykkeillä
  • Aloita ensimmäinen kierros 10-15% kulmalla. Juokse 10 minuuttia aerobisella kynnykselläsi
  • Jatka kierrosta 5 minuutin tasaisella osuudella pitäen syke samoissa kantimissa
  • Toista sama 10 + 5 minuutin kierros, mutta nyt vauhtikestävyysalueesi puolivälissä. Pidä nousukulma samana, mutta lisää vauhtia, jotta saat sykkeesi hiukan ylemmäs
  • 30 minuutin lievästi kiihtyvän vauhtikestävyysharjoituksen päätteeksi loppuverryttele tasaisella alustalla vielä noin 15 minuuttia peruskestävyyssykkeillä
  • Treenin jälkeen ota ylös käyttämäsi nousukulma, vauhtisi ja sykkeesi, jotta pystyt arvioimaan kehitystäsi seuraavassa harjoituksessa

Get up!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X