Viikko 23 – Vauhtivaihdelaatikko

Ylivauhtisen juoksun soisi kuuluvan jokaisen polkujuoksijan repertuaariin matkasta riippumatta. Jaan ylivauhtiset treenit karkeasti kolmeen luokkaan: 1) tavoitevauhtia hienoisella ylivauhdilla kehittäviin (lyhyet tasavauhtiset kovat tai pitkähköt maksimikestävyysvedot), 2) näitä lyhyempiin 20-60 sekunnin vetoihin (nopeuskestävyys mäessä tai tasaisella) ja puhtaaseen nopeusharjoitteluun (hyvin lyhyet 5-15 sekunnin vedot pitkällä palautusajalla). Näistä jokaisen harjoitusvaikutus ei omanlaisensa. Yksinkertaistettuna maksimikestävyys (1) tuo sinulle vauhtia aerobista maksimikapasiteettia kehittämällä, kun taas lyhyemmät ylivauhtiset (2 ja 3) loihdit vauhdiksi parantamalla niiden myötä juoksusi taloudellisuutta ja tekniikkaa. Maksimikestävyydestä on “helppo huolehtia”, mutta miten on muiden ylivauhtisten laita?

Tämän viikon ehdotuksessa ajamme törkeää polkuylinopeutta hyväksi havaitulla treenityypillä – vauhtileikittelyllä, jossa on tietty selkeä rakenne. Treeni sopii niin vasta-alkajalle kuin kokeneemmallekin, sillä jokainen määrittää itse vauhtinsa ja soveltaa treenityyppiä tarvittaessa. Vauhtivaihdelaatikko, ole hyvä!

  • Tee alkuun 30-50min rento peruskestävyyslenkki hitusen alle aerobisen kynnyksesi tehoilla. Tarkoitus on, että alkujuoksun jälkeen kehosi on vastaanottavainen kovempaan juoksuun teknisessä maastossa
  • Kaiva vauhtivaihdelaatikostasi esiin ykkönen (vauhti, mitä juoksit alkuosan lenkistä), kakkonen (hyvin reipas ns. MK-vetovauhti, jota jaksaisit pitää yhtämittaisesti pari kolme kilometriä) ja kolmonen (spurttivaihde, jossa juokset vauhtisi ja tekniikkasi rajoilla)
  • Tee 3-4 minuutin sarja niin, että jokaisen alkavan minuutin aikana juokset 30 sekuntia ykkösvaihteella, 20 sekuntia kakkosella ja 10 sekuntia kolmosella. Sarjassa siis toistat tämän vauhdinvaihteluminuutin ilman taukoja 3-4 kertaa. Pidä sarjojen välissä 2-3 minuutin hölköttelypalautus ja tee sarjoja 3-5. Alkuun kolme sarjaa on ihan riittävä – voit seuraavalla viikolla liittää mukaan yhden sarjan lisää, ja sitten vielä viidennen
  • Tee harjoite sinulle sopivan haastavalla polulla, jolla sukellat tekniikkasi kehitysvyöhykkeelle. Aloita spurttiosuudet tunnustellen ja yritä pitää kiinni progressioperiaatteesta: viimeisissä sarjoissa olisi vielä oltava paukkuja juosta kovaa! Kompensoi kuormitusta säätämällä ykkösvaihteen vauhtia
  • Lopuksi jäähdyttele metsästä peruskestävyysalueella vartin verran kotiin

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X