Mihin pyrit, mitkä ovat tavoitteesi? Tämän kysymysaihion on syytä määritellä myös harjoitustyyppejäsi, jos haluat panostaa pyrkimyksiisi ja tavoitteisiisi täysipainoisemmin. Maksimikestävyys on monen polkujuoksutavoitteen kannalta erityisen kimurantti aihe. Asiaa voidaan lähestyä myös muulla tavalla kuin anaerobista kynnystä korkeampia tehoja painottamalla. Vauhtikestävyyden sietokykyä voidaan yleisesti kehittää enemmän kuin maksimikestävyyden, ainakin jos tavoitteena ovat tyypilliset polkumatkat.
Peruskestävyys on oikein tehtynä parasta vauhtikestävyyttä ja vauhtikestävyys parasta maksimikestävyyttä, sillä ne luovat pohjaa tehollisesti ylemmille suorituskykyalueille. Ne rakentavat aerobista perustaa, minkä ylittyessä hapollinen energiantuotto kohdataan suuremmilla tehoilla ja vauhdeilla. Puhdas maksimikestävyys ei kohdallisesti kehitä perusominaisuuksia, etenkin jos se tehdään aerobisen maksimikapasiteetin yläpuolella eli lähellä maksimisykettä. Maksimikestävyys oikein tehtynä nostaa kuitenkin anaerobisen kynnyksen suorituskykyäsi joksikin aikaa, jos teet treenit taiten. Hyöty haihtuu pian, mutta hyöty haihtuu varmasti, jos preferoit maksimeja yli muiden harjoitusalueiden.
Milloin ja miten, tässä esimerkkejä hajoituksista:
- keskity peruskestävyyden jälkeen maksimikestävyyden sijasta erityisesti vauhtikestävyyteen. Tämä nostaa tasoasi työskennellä aerobisella ja myös anaerobisella kynnyksellä
- tee maksimikestävyystreenit jaksoissa. 4-8 viikon jälkeen (riippuen intensiteetistä) hyöty yleensä saturoituu, ja silloin on hyvä hakea vauhtia alemmista sykealueista
- testilenkit toimivat hyvinä maksimikestävyyden mittareina. Niissä on järkevää verrata anaerobisen kynnyksen ja sitä ylittävän tehoalueen suorituskykyä vauhti- ja peruskestävyyden suorituskykyyn. Näitä lenkkejä voi tehä omina testeinä esim. 1-2 kuukauden välein – riippumatta suuremmin omista tavoitteista. Jo ne saattavat pitää “ylärekisteriäsi” tarpeellisessa määrin auki
- 3-8 minuutin vedot poluilla palkitsevan palautumisen periaatetta hyödyntäen ovat toimivia usein edellä mainitun 4-8 viikkoa. Palkitseva palautuminen tarkoittaa sykkeen laskemista peruskestävyyssykkeen tasolle lepo-/hölkkätauon aikana, yleensä 1-3 minuutissa. Yleensä 6-10 harjoitusta saattavat juoksijan huippukuntoon maksimikestävyyden osalta. Näitä treenejä ei tarvitse eikä kannata tehdä vuoden ympäri. Pidä viikon tai talvikaudella jopa usean viikon tauko näistä
- sama ajattelu toimii toimi tasavauhtisissa treeneissä, joiden olisi syytä olla hiukan kiiihtyviä ja n. 20-40min mittaisia. Pidmpi treeni edellyttää selvää kiihtyvää jaksoa, jossa tehojakso aloitetaan selkeästi vauhtikestävyyspuolelta
- mieti maastoja, joita tavoitteesi vaatii. Lisää MK-treeneihin tarvittaessa jaksoja, joissa käyt yli anaerobisen kynnyksen ja palaudut niistä vauhtikestävyysalueella. Mieti myös reittien mäkisyyttä
- Olisi mainiota löytää omille tavoitteille sopiva reitti, jolla voit mitata itseäsi – ei täysillä, vaan kontrolloiduilla harjoituksilla. Simuloi näillä tulevia kisoja nousumäärien ja matkojen suhteen
- Älä puske väsyksiin!
