Joka lenkillä ei kannata tuijotella vauhteja tai ihmetellä, miksi sykkeet ja vauhdit eivät tunnu pysyvän normaaleissa mittasuhteissa. Mitä erilaisemmilla alustoilla juoksee, sitä vahvemmin etenkin peruskestävyysharjoittelu on hyvä mieltää vauhdin ja sykkeen sijasta sykkeen ja ajan muuttujilla. Vauhti-syke -suhde on erityisen toimiva vakioiduissa olosuhteissa toteutettavan tehoharjoittelun kannalta, mutta esimerkiksi perus- ja lihaskestävyyden sekä yleisen liikehallinnan kehittäminen ei aina katso vauhtia.
Yksi hidas mutta kehittävä polkujuoksuharjoittelun “tyylilaji” on juoksukiipeily. Monet sanovat tätä käsin autettua nopeaa etenemistä jyrkässä maastossa myös ”skrämpläämiseksi” (scrambling tai run-scrambling). Juoksukiipeily tietenkin sopii erityisesti sky race -kisoihin halajavalle, mutta on omiaan kehittämään lihaskuntoa, tasapainoa ja liikehallintaa myös tavanomaisempiin polkujuoksutavoitteisiin valmistautuessa.
Juoksukiipeilyssä on tarkoitus edetä vaikeassa, yleensä jyrkkää ylämäkeä sisältävässä maastossa mahdollisimman nopeasti ja jouhevasti. Useinkaan meno ei eroa juoksu rytmistä, vaikka käsiä tarvittaisiinkin. Joskus taas meno muistuttaa enemmän kiipeilyä – nopeaa ja helppoa sellaista.
Tee vaikka näin:
- etsi kartan tai maastontuntemuksesi avulla jyrkkäpiirteinen maastonosa – jyrkänne, mäkinen louhikko tai kivistä ja kallioista koostuva linja
- tee alkuun perusmittainen lämmittely ja suuntaa sitten juoksukiipeilymaastoosi. Skrämplisession jälkeen tee lämmittelyn mittainen loppuverryttely esimerkiksi polkujuosten
- testaa reitti rauhassa ja varmista sen turvallisuus. Et tarvitse aiempaa kiipeilykokemusta, kun aloitat itsellesi sopivista haastavuuksista
- ”kiipeilypaikalla” ollessasi voit suunnitella lenkin, jossa toistat samoja mieluisia maastonkohtia useamman kerran. Näin huomaat oppivasi, ja voit alkaa jopa kellottaa väliaikoja omalla reitilläsi
- monesti jo 20 minuutin juoksukiipeilysetti saa vartalon vasymään. Älä jatka treeniä totaaliseen väsymykseen asti, etenkin jos reitillä on turvallisuuden kannalta arveluttavia kohtia
- voit myös soveltaa sauvoja tässä harjoitustyypissä. Varsinaisesti hyödyllistä tämä on silloin, jos esimerkiksi tulevalla kisareitilläsi tarvitaan sekä sauvoilla että sauvoitta nousemisen taitoja
- en suosittele tekemään juoksukiipeilyharjoitusta varsinaisena tehotreeninä, ellet ole suuntaamassa esimerkiksi vaativaan sky running -tapahtumaan. Pidä homma lähtökohtaisesti hauskana neljän raajan lihas- ja peruskestävyysharjoituksena!
