On aika laittaa tämä kultinomainen, ainakin jossakin Pirkanmaan hämyisessä ultrajuoksupiirissä legendaksi muodostunut toiminnallinen harjoitus jakoon. Tästä kestovoimaperiaatetta soveltavasta raskaasta lihakuntotreenistä on harjoitusta useimmille viikoille. Aloita skaalamalla sisältöä liikkeissä, sarjoissa ja toistoissa itsellesi sopivaksi. Koko treeni kantaa ylväästi nimeä Spartalainen. Myöhemmin voit pyrkiä koko harjoituksen läpiviemiseen, ns. täysspartalaiseen. Ja lihaskestävyytesi kiittää niin ala- kuin ylämäessäkin!
Toiminnallinen harjoitus liikepattereina eli Spartalainen (patterien välissä 1-2min palautus)
Alkulämmittelyksi aerobinen lämmittely 5-10, jonka jälkeen käden ja jalan heilautukset, pyöritykset, lähennykset, loitonnukset, keskivartalon lyhyt venyttely ja aktivointi.
- 3x 20 puolikas linkkuveitsi (vastakkaisten raajojen kosketus yläasennossa, vuorotellen) + 20 selänojennus kontillaan (vastakkaisten raajojen nosto mahd. kauas toisistaan). Tee sarjat putkeen pienellä siirtymäpalautuksella
- 3-5x 20 vuorikiipeilijä (sarjoissa käsiasentoja vaihdellen, jalan liikesuuntia muutellen)+ 10 askelkyykky taakse (sarjoissa askelpituutta vaihdellen). Tee sarjat putkeen pienellä siirtymäpalautuksella
- 3-5x 10 maastaveto jalkojen takaa (puolikyykystä, pienehköt painot, suht kova tempo) + 8-10 jännehyppy (räjähtävästi pohjilta, toistot putkeen). Tee sarjat 1-1,5min lähtövälein, toista itsellesi sopivan sarjamäärän mukaan
- 3x 20 vartalonkierto takanojaistunnassa levypainolla/kahvakuulalla + 10 askelkyykky eteen käsipainoilla (vast. käden paino ylös suorille käsille kyykyssä). Tee sarjat putkeen pienellä siirtymäpalautuksella
- 3x 5-10 leuanveto vatsarutistuksella tai lapanosto vatsarutistuksella (vetovaiheessa polvet mahd. ylös eteen) + 15 vatsarullaus etunojassa jalat pallolla (lantio ylös rutistusvaiheessa). Tee sarjat putkeen pienellä siirtymäpalautuksella
- 3x 20 selänojennus vaaka- tai viistolaitteessa (pakara-aktivointi, ajatuksena ”lantio eteen”)+ 20 istumaannousu jalat tuettuna. Tee sarjat putkeen pienellä siirtymäpalautuksella
- 3x 40 hauiskääntö-pystypunnerrus vuorotahtiin yhden jalan seisonnassa (pienet käsipainot) + 20 jalannosto lankussa (suorana ylös tai kannan päälle). Tee sarjat putkeen pienellä siirtymäpalautuksella
- 3x 10 tempauskyykky (tanko pään päällä, kädet suorassa, suht pienet painot) + 40 skipping-juoksu. Tee sarjat 20-30s hengähdyspalautuksella
- Lopuksi 8-12 yleisliikettä etunojasta + 8-12 yleisliikettä etunojasta kädet polviin -hypyllä + 10 yleisliikettä hypyllä boksin/penkin päälle (huom. tukeva alusta ja boksi/penkki) + 10 yleisliikettä etun. tasajalkahypyllä (etenevä) + 10 yleisliikettä mittarimadolla ja tasajalkahypyllä taaksepäin. Tee yleisliikkeet 30-60s hengähdyspalautuksella – vältä pitkää palautusta!
Muista myös loppuverryttely ja myöhemmin lyhyt venyttely.
