Tällä viikolla tehdään lajinomainen voimatreeni loikkien. Tarkoitus on kehittää nopeusvoimaominaisuuksia, joten harjoitus tulisi tehdä palautuneena ja hyvällä energialla. Loikkasarjat ovat lyhyitä, mutta niihin tulisi saada laitettua kaikki peliin. Loikat ovat juoksijalle äärimmäinen kimmoisuuden ja lihasvoiman mittari. Loikat antavat voimaa jalkoihin ja kehittävät samalla voima käyttöä. Loikkatreeni antaa hyvää vastapainoa salilla tehtävälle voimatreenille, sillä loikissa kaikki juoksussa tarvittavat lihakset ovat aktiivisesti mukana voiman tuotossa.
Alkuverryttelynä juostaan 15 minuuttia kevyesti, jonka jälkeen avaavat vedot 4 x 60 – 80m rennon kovaa, 2 min hölkkäpalautuksilla. Loikat voi tehdä joko tasaisella tai loivaan ylämäkeen. Tehdään kolme sarjaa jokaista loikkaa ja 1-3min kävelypalautus jokaisen sarjan jälkeen.
Juoksuloikat – 12-14 loikkaa eli 6-7 per jalka
Tasaloikat – 5 loikkaa
Luisteluloikat – 10 loikkaa eli 5 per jalka
Kyykkyhyppy – 5 hyppyä
Kinkka / yhden jalan loikka – 5 per jalka
Loppuun tehdään 6 x 60 – 80m vedot lähes täysiä / 1-2min kävelypalautus, jonka jälkeen huolellinen loppuverryttely.
