Viime viikolla haimme terävyyttä ja kimmoisuutta askeleeseen portaista. Tämän viikon harjoituksessa tavoite on sama, mutta teemme treenin tasamaalla ja otamme mukaan perinteisiä juoksukoordinaatioharjoituksia.
Tällä viikolla siis teemme harjoituksen, jossa on seuraavat osiot: 1.alkulämmittely, 2. juoksukoordinaatiot, 3. hyppelyt, kinkat, loikat ja nopeusspurtit sekä 4. loppujäähdyttely.
Juoksutekniikkatreeni kannattaa tehdä virkeänä ja levänneenä. Vahtoehtoisesti voit poimia eri osioista liikkeitä/harjoitteita peruslenkin yhteydessä tehtäväksi. Juoksukoordinaatiot ja hyppelyt kevyesti tehtyinä sopivat erittäin hyvin myös alkuverryttelyn yhteyteen.
1. Alkulämmittely
Saat treenistä enemmän irti, kun teet huolellisen alkulämmittelyn. Kun keho on alkuverryttelyn avulla saanut rauhassa lämmetä, pystyt suorittamaan koko harjoituksen hyvällä teholla. Kylmillä lihaksilla treenatessa kroppa ei toimi kunnolla, vaan käy “hitaasti”, etkä löydä hyppyihin ja loikkiin tarvittavaa terävyyttä. Ohjeet alkulämmittelyyn tekoon löydät viikon 51 treenivinkistä.
2. Juoksukoordinaatiot
Tee kutakin juoksukoordinaatioliikettä 2-3 x 15 metriä. Palauttelun aikana kävele rauhassa takaisin lähtöpaikkaan. Lihakset saattavat aluksi jumiutua uusista liikkeistä, joten ei haittaa, vaikka juoksisit välillä rennosti 2-3 x n. 40-50m spurttia lihasten rentouttamiseksi.
- Polvennostokävely
- Polvennostojuoksu
- Pakarajuoksu
- Saksijuoksu
Keskity kaikissa liikkeissä seuraaviin asioihin:
– Pysy päkiöillä
– Pidä lantio ylhäällä
– Säilytä hyvä keskivartalotuki ja hyvä ryhti
– Kädet n. 90 asteen kulmassa ja liikkuvat rennosti sivulla kuten juoksussa
– Pidä nilkat ”aktivoituna” eli varo roikuttamasta nilkkoja
– Tukijalka ojentuu suoraksi, vältä istumista
3. Hyppelyt, kinkat, loikat ja juoksuspurtit
Juoksukoordinaatioiden jälkeen on vuorossa:
- Vuorohyppely 3 x 8 hyppelyä/kävelypalautus
- Polvennostojuoksusta juoksuun 3 x yht. n. 60m/kävelypalautus
- Kinkka vuorojaloin tötsien yli + spurtti 3 x yht. n. 60m/kävelypalautus
- Juoksuloikka 3 x 10 loikkaa/kävelypalautus
- Nopeusspurtit 5 x n. 60m/ rauhallinen kävelypalautus
Ohjeet tähän osioon löytyy Hyppyjä, kinkkoja, loikkia ja juoksuspurtteja
4. Loppujäähdyttely
Harjoituksen jälkeen kannattaa vielä tehdä kymmenisen minuuttiia matalatehoista aerobista liikuntaa. Se palauttaa ja rauhoittaa kehoa harjoituksen jälkeen lähemmäs lepotasoja.
