Viikko 15: Pitoa keskivartaloon ja potkua pohkeeseen

Keikkuuko lantio? Pettääkö polvi? Nuljuaako nilkka?

Tiesitkö, että keskivartalo ja lantion alueen lihaksisto ovat juoksun oleellisimmat lihasryhmät? Senpä takia tukilihasten treenaaminen on todella tärkeää! Hyvä keskivartalon ja lantion hallinta edistää ja kehittää parempaa askellinjausta, jonka seurauksena juoksusta tulee ryhdikkäämpää ja askeleesta tehokkaampi. Ja mitä enemmän kilometrejä kertyy, sitä tärkeämpää on vahvistaa tukilihaksia vammojen ehkäisemiseksi.

Keskivartalon tukilihaksia on kehitettävä säännöllisesti. Hyvä tavoite on vahvistaa tukilihaksia pari kertaa viikossa, jotta juoksuasento pysyisi hyvänä väsyneenäkin. Voit tehdä treenin erillisenä harjoituksena salilla tai poimia liikkeitä oheisista videoista osaksi juoksutreeniäsi. Itse tykkään yhdistää tukilihaksia vahvistavia liikkeitä osaksi alkuverryttelyjä, tekniikkatreenejä ja lihaskuntoharjoituksia.

Tukilihasten kehittäminen kannattaa! Huomaat niiden merkityksen juoksussasi ja paremmassa juoksutekniikassa erittäin pian.

Oheisissa videoissa opastan tyypillisimpiä juoksijalle sopivia tukilihasharjoitteita. Olen tehnyt myös oman videon jalkaterää vahvistavista liikkeistä. Taulukosta voit lukea ohjeet liikkeiden suorittamiseen. Kuten kaikessa harjoittelussa, lähde maltilla liikkeelle ja lisää pikkuhiljaa harjoitteiden määrää ja kestoa harjoitusohjelmaasi.


Liike

Ohjeet liikkeen suorittamiseen
Aloittelija aluksiAloittelija 4 viikon jälkeenEdistynyt aluksiEdistynyt 4 viikon jälkeen
Lantion asento ja keskivartalotuen muodostus– Videolla kerrottu alkuohje keskivartalotuen muodostamisesta pätee kaikkiin keskivartaloliikkeisiin
– Älä anna vatsalihaksien pullistua ulospäin
5 toistoaLisäys vähitellen 10 toistoon10 toistoaLisäys vähitellen 15 toistoon
Lantion nosto– Ensin tuki keskivartaloon
– Pakaroiden aktivointi liikkeen aluksi
– Nikama nikamalta rullaus ylös
5 toistoaLisäys vähitellen 10 toistoon10 toistoaLisäys vähitellen 15 toistoon
Lantion nosto ja jalan ojennus– Lantio pysyy sivusuunnassa vakaana
– Työtä tekevän jalan kantapää pysyy maassa
5 toistoa/puoliLisäys vähitellen 10 toistoon/puoli10 toistoa/puoliLisäys vähitellen 15 toistoon/puoli
Juoksunomainen liike selin maaten– Polvi koukistuu ylhäällä, vastakkainen käsi mukaan
– Lantio pysyy sivusuunnassa vakaana
– Työtä tekevän jalan kantapää pysyy maassa
– Tehokas/hyvä rytmi, asennon hallinta
5 toistoa/puoliLisäys vähitellen 10 toistoon/puoli10 toistoa/puoliLisäys vähitellen 15 toistoon/puoli
Lantion sivuttaistuki seisten– Hyvä kannatus keskivartalosta – Pakara aktiivinen –> tuki lantiolle
– Polven nosto vaakatasoon
– Pyri hyvään hallintaan: polven linjaus, asento ja tasapaino
5 toistoa/puoliLisäys vähitellen 10 toistoon/puoli10 toistoa/puoliLisäys vähitellen 15 toistoon/puoli
Päkiälle nousu– Hyvä lantion asento ja keskivartalon tuki
– Kantapäät lähes yhdessä, varpaiden välissä muutama sentti
– Tuki päkiässä isovarpaan tyvellä ja päkiän ulkosyrjällä
– Varpaat rentoina
– Ylös noustessa kantapäät yhteen, nilkka ei avaudu
5-10 toistoaLisäys vähitellen 15-20 toistoon10-15 toistoaLisäys vähitellen 25-30 toistoon
Yhden jalan ponnistus/työntö– Lantion hallinta: alaselkä vain vähän kaarella.
– Muista myös lantion sivuttaistuki
– Tuki päkiässä pottuvarpaan tyvinivelellä ja päkiän ulkosyrjällä
– Nojaa seinään, työnä nilkasta ja lonkasta eteen ja ylös
– Keskivartalo pysyy liikkeessä mukana
5 toistoa/puoliLisäys vähitellen 10 toistoon/puoli10 toistoa/puoliLisäys vähitellen 15 toistoon/puoli

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X