Viikko 16: Vauhtileikittelyä poluilla

…talvehtineet aikuiset ilmaantuvat lentoon hyvin varhain keväästä, jo pälvien aikaan…

Edellinen lainaus kertoo hyönteisiin kuuluvista hyppyhäntäisistä, mutta kuvastaa hyvin myös nisäkkäisiin kuuluvien polkujuoksijoiden käyttäytymismallia keväällä. Heti kun sulaa polunpätkää alkaa löytyä, innostuu polkujuoksija kiihdyttämään vauhtiaan ja ”jopa hyppäämään moninkertaisesti oman pituutensa” hyppyhäntäisen lailla.

Hyvin varhain keväästä, jo pälvien aikaan, nisäkkäisiin kuuluvat polkujuoksijat ilmaantuvat lentoon hyönteisiin kuuluvien hyppyhäntäisten lailla. Kuva: Mikko Halonen

Rentoa vauhdin vaihtelua tunteella

Tämän viikon treeniksi sopiikin oikein hyvin vauhtileikittely poluilla. Kauden ensimmäisen poluilla juostavan vauhtileikittelyn voit tehdä ilman tarkkaa suunnitelmaa, päivän fiiliksen perusteella. Hyödynnä sulat maastokohdat ja rullaa rennosti alamäkeen, spurttaa ylämäkeen tai kiihdytä kivikkoon. Vauhtiosioiden välissä voit juosta rauhallista vauhtia tai vaikka kävellä mutaisimmat/lumisimmat kohdat.

Juokse vedot rennon reippaasti ja pidä tunne helppona, jolloin treenin kokonaisrasitus säilyy aerobisena. Talven jälkeen ensimmäiset vauhdikkaat juoksuaskeleet poluilla saattavat muutenkin vähän jännittää, joten vauhtia kannattaa lisätä maltillisesti. Rentojen vetojen avulla taito juosta erilaisissa maastokohdissa kehittyy. Aerobisesti toteutettu vauhtileikittely totuttaa myös hyvin tuleviin tiukkoihin intervallitreeneihin.

Esimerkkiharjoitus

  • Juokse aluksi kevyesti 15 minuuttia ja tee lyhyet dynaamiset venytykset koko kropalle.
  • Juokse seuraavaksi 30 minuuttia vauhtia vaihdellen ja maastoa hyödyntäen. Rennossa, ”tunteella” tehtävässä treenissä vetojen kesto voi olla mitä vain muutaman sekunnin ja usean minuutin välillä, mutta muista pitää vauhti rennon helppona.
  • Vauhtiosuuksien kokonaiskesto voi olla kymmenen minuuttia ja palautusjuoksun/kävelyn osuus 20 minuuttia.
  • Juokse vielä lopuksi kevyesti 10 minuuttia ja venyttele lihakset dynaamisesti.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X