Viikko 18: Mäkitreeni Vol. 2: Tehointervallit

Viikolla 8 kehitimme juoksuvoimaa, -tekniikkaa ja -nopeutta lyhyiden, maitohapottomien ylämäkispurttien avulla.

Ylämäkeen juostavat tehointervallit parantavat muun muassa lajitekniikkaa. Kuva SporttiOravien kesäleiriltä, joka järjestettiin Syötteellä kesällä 2020.

Tällä viikolla on aika tutustua maitohappojen ihanan ihmeelliseen maailmaan nopeuskestävyysharjoittelun avulla. Juoksemme tehointervalleja ylämäkeen, mikä palvelee erittäin hyvin mäkisessä maastossa juoksevia polkujuoksijoita. Hyötyvätpä harjoituksesta erinomaisesti myös ”tasamaan tallaajat” useiden harjoitusvaikutuksien ansioista, joita ovat muun muassa:

  • anaerobisen taloudellisuuden,
  • maitohapon poiston sekä
  • lajitekniikan parantuminen.

Treenin etuna on myös se, että jalkoihin kohdistuva iskutus ei ole niin rajua kuin tasamaalla juostessa.

Ja varoituksen sananen! Ennen kuin hurahdat ihan kokonaan tähän treenimuotoon, muista, että liika on liikaa. Liiallinen nopeuskestävyysharjoittelu tuhoaa aerobista pohjaa.

Tehointervalleja on mukava juosta porukalla!

Treenin kulku

Koska kyseessä on kova tehotreeni, tee aluksi hyvä alkuverryttely. Verryttelyjuoksun ja venyttelyiden jälkeen kannattaa avata hengitysteitä aukaisuvetojen avulla.

Juokse 10-15 x 40 sekuntia ylämäkeen tehokkaasti hyvään juoksutekniikkaan keskittyen. Palauttele vetojen välillä 2 minuuttia hölkkäämäällä kevyesti mäki alas lähtöpaikalle ja liikuskele kevyesti ennen uuteen vetoon lähtöäsi.

Lyhyissä tehointervalleissa syke ei ehdi nousta rasitusta vastaavalle tasolle. Juokse siis ensimmäiset vedot ”tunnustellen” ja pyri siihen, että viimeinen veto olisi teholtaan kovin.

Huomioithan, että näin lyhyissä vedoissa syke ei ehdi nousta rasitusta vastaavalle tasolle. Juokse siis ensimmäiset vedot ”kuulostellen” ja pyri siihen, että viimeinen veto olisi teholtaan kovin. Tehoalue vedoissa saa olla noin 80% maksimitehosta, viimeisissä vedoissa korkeampikin. Ylämäen jyrkkyyttä ja vetojen lukumäärää voi vaihdella juoksijan tason ja treenitavoitteen mukaisesti.

Itse tykkään ”viimeistellä” hyvän harjoituksen juoksemalla vielä muutamia rentoja, noin 60 metrin mittaisia alamäkivetoja loppuverryttelyn yhteydessä.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X