Tuntuuko, että ihanan lumisen talven jälkeen polkujuoksutaitosi ovat hieman ruosteessa? Itselläni ainakin aina kevään ensimmäisillä polkujuoksulenkeillä jalat eivät tunnu tottelevan käskyjä ja varvas tökkää helposti kiveen jos toiseenkin. Varsinkin kun lisään juoksuvauhtia, jalat kangistuvat saman tien liiasta jännityksestä.
Aluksi helppoa toistojuoksua lyhyinä pätkinä
Aivan kuten aina taito- ja tekniikkaharjoituksissa, tee treeni levänneenä ja virkeänä. Etsi ensin suhteellisen helppo tekninen polkupätkä ja “nuotita” se mielessäsi ralliautoilun kartturin tapaan. Kun juoksu alkaa sujua teknisesti hyvin rauhallisessa vauhdissa, lisää vauhtia pikku hiljaa. Huomaat, että kivet ja juuret tulevat vastaan nopeammin ja reagointikyky joutuu koetukselle. Tuijottamalla suoraan varpaisiisi, tilanteet tulevat vastaan auttamatta liian nopeasti ja saatat pian olla kanveesissa. Silmä-jalka-koordinaation kehittyessä voit nostaa katsettasi ylemmäksi, mikä mahdollistaa myös vauhdin lisäyksen.
Taitopätkiä on helppo sisällyttää kevyihin juoksulenkkeihin kunhan vain pidät tekniikkajuoksuosiot kestoltaan lyhyinä. Niin kuin missä tahansa asiassa, älä ahnehdi kerralla liikaa, vaan lopeta tekniikkaharjoitus onnistuneeseen suoritukseen. Positiivisten kokemusten saattelemana sinun on helpompi siirtyä asteittain vaikeampiin maastokohtiin.
Siirry tasamaalta mäkiin
Niin ylä- kuin alamäkiinkin on hyvä totuttautua aluksi lyhyiden toistojen avulla. Itsestäni tuntuu, että tekniset ylämäet eivät niinkään tuota hankaluuksia kuin tekniset alamäet, mutta myös taloudelliseen ylämäkitekniikkaan kannattaa panostaa.
Jos ylämäki on juostava, pyri juoksemaan mahdollisimman vähäisellä energiankulutuksella askelpituutta lyhentämällä ja pitämällä vartalon asennon ryhdikkäänä. Mäen jyrkentyessä kannattaa pistää kävelyksi ja jopa ottaa kädet kävelyn avuksi. Kun nojaat kävellessä samalla polviin, saat vietyä painopistettä etujalan päälle ja samalla keskivartalon tukilihakset pääsevät hetkeksi lepäämään. Tämä tekniikka on erittäin yleisessä käytössä pitkissä vuoristokisoissa. Itselläni on noissa kisoissa yleensä ollut sauvat, koska se on minulle luontevin tapa edetä pitkiä, rasittavia ylämäkiä. Niissä kisoissa, joissa sauvoja ei ole ollut, olen kyllä hävinnyt 6-0 kanssakilpailijoilleni kävelypätkillä, koska en ole ylämäkikävelytekniikkaa harjoitellut.
Korkealta ja kovaa -vai miten se meni?
Alamäkijuoksussa on tärkeää minimoida jalkoihin kohdistuva kova iskutus. Itselläni on lukuisia kokemuksia suorituskykyyni nähden liian kovavauhtisista alamäkiosuuksista, jonka jälkeen jalat ovat olleet kuin puupökkelöt ja loppumatka on ollut yhtä tuskaa ja selviytymistaistelua.
Jalkoihin kohdistuvaa tärähdystä ja iskutusta saat vähennettyä lyhentämällä askelta. Jyrkän kohdan voit hypähdellä kevyesti, mutta vältä pitkiä loikkia: mitä korkeammalta ja kovempaa “laskeudut”, sitä suurempi on jalkoihin kohdistuva tärähdys.
Aloita alamäkienkin harjoittelu teknisesti helpoista alamäistä. Silmä-jalka-koordinaation kehittyessä voit jyrkempää ja teknisempää alamäkeä sekä lisätä vauhtia!
Kaverista mallia
Matkiminen on oiva tapa oppia! Kysy taitavaa polkujuoksijaa lenkkikaveriksi tai osallistu yhteistreeneihin. Seurat ja yhteisöt järjestävät maksuttomia yhteistreenejä, joista jää paljon muutakin kivaa käteen kuin pelkästään juoksutekniikkaoppia.
Siperia opettaa
Itselleni kuitenkin se ehkä kaikista tehokkain tapa oppia on ollut laittaa numerolappu rintaan ja kisakengät jalkaan. Samalla aivot ovat jääneet narikkaan ja kisan aiheuttama adrenaliini on vienyt jalat vauhdikkaasti läpi mahdottomaltakin tuntuvien maastokohtien. Toki rapatessa roiskuu ja kaatumisiakin tulee, mutta ne kuuluvat lajin luonteeseen!
