Viikko 20: Aitadrillejä

Miltä kuulostaisi, jos saisit askellukseesi lisää jäntevyyttä, voimaa ja elastisuutta? Aitadrillit ovat oiva tapa kehittää nilkkojen, jalkaterien ja pakaroiden työskentelyä ja saatpa kaupan päälle tukea ja hallintaa keskivartaloon sekä liikkuvutta lantioon!

Aitakävelyssä aitaa ylittävä jalka viedään kantapää edellä aidan yli. Kuva: Mikko Halonen
Takimmainen jalka kiertää sivulta aidan yli aitajuoksun liikettä matkien. Kuva: Mikko Halonen

Tuloksia jo muutamalla liikkeellä ja muutamalla aidalla

Poikkeapa seuraavalla juoksulenkilläsi yleisurheilukentälle ja käy lenkin lomassa tekemässä muutama sarja aitadrillejä. Huomaat heti, kuinka lihasten ja hermoston vireys paranee. Drillit sopivat todella hyvin myös alkuverryttelyn yhteyteen ennen lihaskuntoharjoittelua tai tehokkaampaa juoksutreeniä.

Tarkista ennen drilleihin ryhtymistä, että aidat kaatuvat menosuuntaan. Jo muutamalla aidalla pääset hyvin alkuun ja 5-6 aitaa riittää yhteen sarjaan vallan mainiosti. Aitoja voi ylittää, kiertää tai jopa pujotella niiden läpi! Seuraavalla kahdella liikkeellä pääset kuitenkin jo hyvin alkuun tekemällä 3-4 sarjaa kutakin liikettä.

Aitakävely

Aitakävelyssä etenet kasvot menosuuntaan. Aseta aluksi aitojen korkeus niin matalalle, että pystyt kävelemään aitojen yli mahdollisimman suoraviivaisesti ilman että vartalo kiemurtelee ja mutkittelee.

Tarvittaessa pidennä alussa hieman aitaväliä, jotta voit ottaa myös lyhyen väliaskeleen aitojen välissä tasapainon löytymiseksi. Tällöin sinulla menee aina sama jalka ensiksi aidan ylitse. Jatkossa voit pyrkiä etenemään vain yhdellä maakontaktilla aitojen välissä, jolloin myös ”johtava jalka” vaihtuu jokaisessa aidanylityksessä.

Ponnistusvaiheessa nouse aina päkiälle, mutta kontaktivaiheessa voit olla joko päkiällä tai kokojalalla. Kokeile, miten liike muuttuu kokojalka-/päkiäkontaktilla! Haastetta tähän liikkeeseen lisää myös käsien vienti niskan taakse, jolloin keskivartalon tuki korostuu entisestään.

Aitakävely can-can välihypyllä kehittää myös rytmitajua. Kuva: Mikko Halonen

Aitakävely can-can välihypyllä

Can-can hyppelyssä etenet kylki menosuuntaan. ”Heilauta” aina johtava jalka aidan yli sivusuunnassa ja tee sama toisella jalalla perässä -kumpikin jalka siis ylittää aina kunkin aidan. Muista tehdä ”kummallekin kyljelle” yhtä paljon toistoja, eli varmista, että sekä oikea että vasen kylki ovat yhtä monta kertaa menosuuntaan.

Tässä liikkeessä on luontevaa pysyä koko ajan päkiöillä. Pakaroiden lisäksi lantion loitontajat ja lähentäjät aktivoituvat hyvin. Kädet rytmittävät hyppelyä kuten juoksussa, mutta voit kokeilla tätäkin liikettä kädet ristissä niskan takana tai ylös taivasta kohden ojennettuina. Varo nojaamasta taaksepäin pitämällä keskivartalossa koko ajan vahva tuki.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X