Kunto korkealle mäkitreenillä, mutta pitääkö aina tunkata tonni verttiä?

Jaan teille ohessa muiston lapsuudestani, yli 30 vuoden takaa. Kuvaamataidon tunnilla piirtämässäni työssä lenkkeilijä juoksee lennokkaalla askeleella kohti Haltin huippua. Kyltti kertoo, että jäljellä on enää 600 metriä. Ilmeisesti tarkoitan etäisyyttä, en korkeutta merenpinnasta.

12-vuotiaan Markon piirustus vuodelta 1987.

Juoksija on sen verran hyvävoimainen, että hän kajauttaa kesken kipuamisen ilmoille kehotuksen: Tehkää perässä! Huomio kiinnittyy myös räikeänkeltaisiin tossuihin sekä “Kunto korkealle” -otsikkoon.

Löysin piirroksen täysin sattumalta penkoessani lapsuudenkotini kaappeja. Kuvitella, että jo 12-vuotiaana olin sitä mieltä, että mäkitreeni jos mikä kehittää kuntoa. 

Polkujuoksun ankkakävelyä

Tässä blogissa tarkastelen mäkitreeniä eli tunkkausta polkujuoksijan näkökulmasta. Tunkkaushan on mäen hidasta kapuamista kävellen ja usein myös sauvoja apuna käyttäen. Tunkkaus on myös pitkäkestoista, joten se eroaa merkittävästi nopeista mäkivedoista. 

Eetu Nordman kiteyttää treenimuodon hauskasti: “Tunkkaus on polkujuoksun ankkakävely, vrt. murtsikkahiihto.”

Lisää tunkkauksen määritelmiä löytyy muun muassa Trailrunning.fi-sivustolle kerätystä polkujuoksusanastosta.

Minua on jo pitkään mietityttänyt, miksi tunkkaamisessa tavoitellaan aina jotain tasalukua, yleisimmin tonnia eli tuhatta nousumetriä. Perustuuko se johonkin tieteelliseen faktaan, että juuri se tonni verttiä on vasteen kannalta optimaalisin? 

Kysyin muutamalta kokeneelta polkujuoksijalta asiaa, mutta kukaan ei osannut nimetä yhtään aiheeseen liittyvää tutkimusta. Jos sinulla on parempaa tietoa, vinkkaa ihmeessä!

Onko siis niin, että tonni on vain mukava tasaluku?

Suosituimpien kisojen nousumetrit puntarissa

Lähestytäänpä asiaa siltä kannalta, että millainen tunkkausmäärä saattaisi hyödyttää kotimaan kisoihin valmistautuvaa. Otin tarkasteluun osallistujamäärien perusteella Suomen suosituimmat tapahtumat. Vertailun vuoksi otin listalle myös kesän uutuuden, 200-mailisen Nuts Distance 300.

Monissa suurtapahtumissa on tarjolla useita matkoja. Tällaisista kisoista valitsin kaksi matkaa niin, että ne palvelisivat sekä mahdollista ensikertalaista että kokeneempaa juoksijaa.

Yllä olevasta taulukosta näkee, että kisajärjestäjät suunnittelevat mielellään reittinsä niin, että alueen mäet tulevat optimaalisesti hyödynnettyä. Kuten tämä muutaman vuoden takainen video vahvistaa, järjestäjissä on sadistin vikaa ja meissä osallistujissa asuu pieni masokisti.

Vähintään puolimaratonin pituiselle matkalle osallistuvan on syytä varautua ainakin 500 nousumetriin. Pelkästään Nuts Pyhä Tunturimaratonin puolikkaalla nousua kertyy hulppeat 740 metriä eli 35 nousumetriä kilometriä kohti.

Juuri nousumetrit per kilometri kertoo mielestäni paremmin reitin rankkuudesta. Esimerkiksi 10-vuotisjuhliaan syksyllä viettävän Nuuksio Classicin 72 kilometrin ultramatkalla kertyy nousua “vain” 18 m/km, kun taas Vaarojen maratonin seitsemän kilometriä lyhyemmällä ultralla nousumetrejä tulee yli tuplasti enemmän kilometriä kohti.

Maitohappomyrskyjä on luvassa myös viime vuosien suositulla tapahtumalla Himos Traililla, joka on houkutellut erityisesti uusia harrastajia. Nousumetrit per kilometrit tai nousumetrit per jokaista viittä kilometriä kohtaan ovat listan kärkilukemia. Siinä voi kokematon juoksija olla ihmeissään, kun reidet sanovat sopimuksen irti jo puolimatkassa.

500-600 nousumetriä riittää useimmille

Yhteenvetona uskallan väittää, että 20-30 kilometrin kilpailuun valmistautuvalle riittää, kun hän yhden treenin yhteydessä kerää 500-600 nousumetriä. Tällainen treeni kerran viikossa tehtynä vaikkapa kahden kuukauden ajan takaa mielestäni riittävän kestovoiman kehittymisen kisassa odottavia nousuja varten.

500 nousumetrin treenin tekee noin tunnissa, kun sauvakävelee rinteen pk-sykkeillä ylös ja hölkkää rennosti ja hyvään tekniikkaan keskittyen alas. Seuraavana päivänä treenin tuntee erityisesti pakaroissa. Jos pohkeet kipeytyvät liikaa, astu seuraavalla kerralla maahan koko jalalla, ei pelkällä päkiällä, ylöspäin mennessäsi. Näin aktivoit paremmin isot jalkalihakset.

Maratonille ja erityisesti ultrakisoihin tähtäävä todennäköisesti hyötyy hieman isommasta nousumäärästä. Esimerkiksi tuhannen nousumetrin tunkkaus on yleensä kestoltaan 2-2,5 tuntia juoksijasta ja käytössä olevasta mäestä riippuen. 

Peuramaan laskettelukeskus Kirkkonummella tarjoaa noin 40-metrisiä nousuja.

Kun itse valmistauduin vuoden 2017 Nuts Karhunkierroksen 55 kilometrille, tunkkasin Helsingin Malminkartanon mäessä 800-1000 nousumetriä kymmenenä peräkkäisenä lauantaina tammi-maaliskuun aikana. Satoi tai paistoi.

Itse kisassa tunsin oloni (erityisesti jalkani) vahvemmaksi kuin edellissyksyn Vaarojen maratonilla, missä hyydyin täysin viimeisiin nousuihin. Eipä silti, koville ne Valtavaaran ja Rukan nousut silti tuntuivat.

Tekniikka edellä

Tuossa aiemmin tulikin jo annettua yksi tekniikkavinkki. Lisäksi suosittelen käyttämään tunkkauksessa sauvoja, joilla saa mukavasti rytmitettyä askellusta.

Puolimaratonin pituisille kisamatkoille en kuitenkaan ottaisi sauvoja mukaan. Jyrkimmät mäet kannattaa kavuta ylös esimerkiksi power walking -tekniikalla, jossa käsillä painetaan reisiä. Tämä ja muut tekniikat on esitelty lyhyesti muun muassa täällä.

Alamäessä tulisi pyrkiä nopeaan frekvenssiin, jotta askel osuisi maahan lantion alla. Paljon näkee tapauksia, joissa tullaan jalka suorana ja kantapää edellä maahan. Tällöin etureidet ottavat vastaan kaiken iskutuksen ja osa voimasta suuntautuu jarrutukseen. 

Tunkkaus on hieno treenimuoto, joka paitsi kehittää lajinomaista voimaa, vahvistaa myös henkisesti. Treenimäen jyrkkyyttä vaihtelemalla saa harjoituksen kohdistumaan eri puolille kehoa.

Esimerkiksi jo mainittu Malminkartanon mäki tarjoaa monenlaisia reittivaihtoehtoja. Kokenut ultrajuoksija Juha Jumisko esitteli minulle talvella reitin, joka profiililtaan simuloi legendaarista UTMB:tä. Noin 16 kilometrin pituiselle luupille kertyi nousumetrejä – kuinkas ollakaan – juuri se maaginen tonni.

Sokeri porkkanana

Ilokseni olen korona-aikoina saanut seuraa tunkkaukseen omasta perheestäni. Lapsille lupasin ensimmäisillä kerroilla herkullisen porkkanan: gramma irtokarkkia jokaisesta nousumetristä.

Ensimmäisellä kerralla he kirjasivat noin 400 nousumetriä mieheen, ja viikkoa myöhemmin karkkikaupan vaaka heilahti jo puolen kilon painosta. 

Viimeisimmällä kerralla ei enää tarvittu sokeripalkintoa, vaan mäkeä tunkattiin jo ihan tekemisen ilosta. Tai sitten he eivät vain enää muistaneet asiaa. Niin tai näin, ollaan ihan hiljaa…

Nuorin poikani on nyt 12-vuotias eli täsmälleen saman ikäinen kuin itse olin Halti-piirrosta tehdessäni. En muista, miksi aikoinani valitsin tuon aiheen. Ehkä siihen vaikutti hiihtoharrastukseni ja tehdyt sauvatreenit. 

Suomen korkein kohta on muuten yhä huiputtamatta. Ehkä sen valloittamisen riemu pitää pikku-Markolle vielä joskus suoda.

Solvallan Swinghill on paitsi suosittu tunkkauspaikka niin myös alamäkipyöräilijöiden treenipaikka

Marko Krapu

Millaisia kokemuksia sinulla on tunkkaamisesta? Onko valintasi tonni verttiä vai riittääkö vähempi määrä?

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X