Viikko 21: Virkistävää jumppaa ulkosalilla

Kesäisin harjoituspäiväkirjamerkinnät tahtovat koostua lähinnä erimittaisista ja -vauhtisista juoksulenkeistä. Toki perus- ja vauhtikestävyysharjoitukset ovat juoksijan pääharjoituksia, mutta ottamalla lihaskuntoharjoittelua mukaan harjoitusohjelmaan myös kesäisin keskellä kiivasta polkujuoksukautta, juoksuvauhti entisestään paranee ja juoksutekniikka kehittyy!

Lyhyet jumpat tukevat muuta harjoittelua

Lihaskuntoharjoittelu tukee pääharjoituksia. Senpä takia yksittäiset lihaskuntoharjoitukset eivät saa olla liian pitkiä tai rasittavia, vaan ne on sovitettava muuhun harjoitteluun. 1-2 lihaskuntoharjoitusta viikossa auttaa tukemaan juoksuharjoittelua ja ne voi pienellä etukäteissuunnittelulla saada helposti sujahtaamaan harjoitusohjelmaan.

Ohjeet

Seuraavaksi esittelen jumpan, joka kivasti virkistää ja vahvistaa lihaksia. Jumppa on helppo toteuttaa, kun nappaa lenkille mukaan jumppakuminauhan ja tarvittaessa pehmustetta selän alle. Liikkeiden välissä olen palautellut 30-60 sekuntia.

Vastuskuminauhan avulla voit vahvistaa sekä lonkan ojentajia (kuva) että lonkan koukistajia (käänny silloin toisin päin siten, että kuminauha on takanasi ja vedät polvea koukkuun). Liikkeet kehittävät myös erinomaisesti vartalonhallintaa ja tasapainoa. Tee ojennukset ja koukistukset huolellisesti ja vältä sivuttaisliikkeitä. Voit tehdä liikkeitä 2-3 x 8-10 toistoa kummallekin jalalle.

Tällä liikkeellä ryhti pysyy hyvänä! Samalla liike haastaa tehokkaasti keskivartaloa. Liikkeestä saa kevyemmän version, kun jalat ovat maassa, ei korokkeella. Voit tehdä soutuliikettä 2-3 x 6-8 toistoa.

Soutuliikkeen parina on hyvä tehdä vastaliikkeenä punnerruksia. Myöskään tässä liikkeessä keskivartalon lihakset eivät jää työttömiksi. Voit tehdä punnerruksia 2-3 x 8-10 toistoa.

Jalkojen nosto tangossa roikkuen on erittäin tehokas, mutta vaativa liike. Kuvan helpotettu vatsaliike ei ehkä ole niin tehokas, mutta liike tekee erittäin hyvää selän liikkuvuudelle! Voit tehdä liikettä 2-3 x 10-12 toistoa.

Lihaskuntoharjoitusten lopuksi tykkään aina vähän hyppiä ja pomppia. Yksi lempiliikkeistäni on ”askelkyykkyhyppely”, jossa hyppään yhdellä jalalla 5-6 hyppyä peräkkäin siten, että kantapää osuu aina pakaraan.

Tämä lihasten hermotusta aktivoiva liike paljastaa, jos olen tehnyt kestävyysharjoittelua liikaa tai liian yksipuolisesti. Yleensä muutaman hypyn jälkeen ”hermotus löytyy” ja hyppely sujuu paremmin. Voit tehdä hyppelyä 2 x 5-6 hyppyä kummallekin jalalle.

Boksihyppely on toinen hyvä lihasten elastisuutta ja hermoston toimintakykyä mittaava testi. Hyppää tasajalkaponnistuksella boksille ja muista aina ojentaa itsesi ja lantiosi suoraksi boksin päällä. Boksihyppelyiden välillä kannattaa pitää reilu, kahden minuutin mittainen palautus, jotta jaksat hypätä kunnolla seuraavan sarjan. 2-3 sarjaa ja 4-5 hyppyä kerrallaan on riittävä määrä.

Ulkosalilta takaisin kotiin juostessani tykkään spurtata 5-6 noin 60 metrin mittaista nopeusvetoa kävelypalautuksella. Nopea juoksu tuntuu erittäin kimmoisalta ja vauhdikkaalta virkistävän ulkosalijumpan jälkeen!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X