Viikko 26: The Mile Cut-Down

Matkalla Ylläkselle hehkutin Maijalle autossa riemua (ja hieman myös nostalgiaa), jota olin kokenut, kun kävin tänä kesänä pitkästä aikaa juoksemassa vetoja radalla. Osallistuin seurani Kenttäurheilijat -58 joukkueessa aikuisurheiluliiton 3×800 metrin viestiin, ja kävin pari kertaa ennen viestiä ottamassa tuntumaa tartaniin. Niinpä Maija pyysi minua vinkkaamaan suosikkirataharjoitukseni. Suomihan on täynnä yleisurheilukenttiä, joille pääsee harjoittelemaan kuka tahansa, melkein milloin tahansa ja vieläpä ihan ilmaiseksi! Näin ei kaikkialla ole.

Tämän viikon treeni on Sanna Kullbergin käsialaa. Sannan mainion treenivinkin avulla sinäkin voit kokea samanlaista juoksemisen riemua kuin mitä Sanna koki! Kuva: Touho Häkkinen

Olipa tähtäimesi millä juoksumatkalla tai juoksualustalla tahansa, piipahdus radalla on mukavaa vaihtelua ihan jokaiselle. Radalla voi keskittyä puhtaasti aikomaasi harjoitukseen – toki pitää muistaa aina kaartaa vasemmalle sekä hieman huomioida, jos kentällä on muitakin käyttäjiä tai radalla muita juoksijoita. Radalla on myös helppo keskittyä juoksutekniikkaan. Saisitkohan kaverin kuvaamaan, miltä juoksusi radalla näyttää?

”The Mile Cut-Down”

Oma suosikkitreenini radalla on Runner´s World -lehdestä bongaamani ”The Mile Cut-Down” -niminen harjoitus. Harjoituksessa juostaan hyvän alkulämmittelyn jälkeen ensin maili, tai näin suomalaisittain 1600 metriä eli neljä kierrosta radalla. Palautuksen jälkeen juostaan 1200 metriä eli kolme kierrosta. Jälleen pidetään palautus ja juostaan 800 metriä eli kaksi kierrosta, 400 metriä eli yksi kierros ja 200 metriä eli puoli kierrosta, ja vetojen välissä on aina palautus.

Kuten kaikissa tämän tyyppisissä harjoituksissa, treenistä voi vetojen vauhtia ja palautusta muuttamalla muokata loputtoman määrän erilaisia versioita. Jos haet radalta erityisesti vauhtia, juokse vedot kovempaa ja pidä pitemmät palautukset. Tällöin voit aloittaa harjoituksen eli juosta ”mailin” lähellä vitosen kisavauhtiasi, ja palautus vetojen välissä voi olla vaikkapa neljä minuuttia hölkkää. Jos haluat kehittää enemmän kestävyyttä, voit aloittaa harjoituksen noin kympin kisavauhdilla ja lyhentää palautushölkän vaikkapa kahteen minuuttiin (jopa minuuttiin). Halutessasi voit tehdä samassa harjoituksessa The Mile Cut-Down -setin vaikkapa kaksi kertaa!

Koska vedot koko ajan lyhentyvät, ideana on, että vauhti myös kiihtyy. Itse tykkään juosta harjoituksen läpi tarkasti asettamiani tavoitevauhteja, mutta 200 metrin vedon juoksen aina lujaa ihan vain juoksemisen ilosta. En nyt ehkä ihan päivän maksimia, mutta radalla on hauska päästellä ”omaa kovaa” harjoituksen päätteeksi.

Esimerkkivauhdit

Noin 40 minuutin kympin juoksijalla vauhdit eri vetoihin voisivat näyttää esimerkiksi tältä:

1600m 4.00/km (veto 6.24)

1200m 3.50/km (veto 4.36)

800m 3.40/km (veto 2.56)

400m 3.30/km (veto 1.24)

200m 3.20/km (veto 40s)

Ratatreeni tarjoaa usein loppuverryttelyssä harvinaisen mahdollisuuden avojaloin juoksemiseen radan nurmikentällä. Suosittelen siis heittämään paljaille varpaille muutaman kevyen hölkkäkierroksen ajaksi. Lisäksi nurmikolla voi tehdä treenin loppuun muutaman rennon, lyhyen kiihdytysjuoksun. Avojaloin juostessa ryhti paranee kuin itsestään!

Rata on juoksualustana melko kova – varsinkin, jos juokset enimmäkseen poluilla. Jos kärsit yhtään esimerkiksi akilleksen alueen kivuista, suosittelen välttämään kestopäällysterataa. Jos et ole tottunut rataharjoitteluun, suosittelen ratavisiitin jälkeen kuuntelemaan tarkasti kroppaa, ja ottamaan vaikka yhden ylimääräisen kevyen päivän ennen seuraavaa tehoharjoitusta. Ratatreenin jälkeisenä päivänä voit huoltaa kehoasi vaikkapa Maijan aiemmin vinkkaamalla vesijuoksulla.

Vierailijakoutsina Sanna Kullberg

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X