Viikko 27: Viimeinen silaus ennen polkujuoksutapahtumaa

Kesä on polkujuoksutapahtumien aikaa! H-hetken lähestyessä harjoittelua kevennetään, energiaa tankataan ja varusteita viilataan. Kisaa edeltävä viikko on harjoituksellisesti hyvin kevyt. Työ on jo tehty, eikä viimeisellä viikolla voi kuntoa enää nostaa. Päinvastoin, liiallisella kuormittamisella lähtöviivalle astuu väsynyt polkujuoksija, jonka eväät on jo syöty.

Kisaviikolla ei enää höntyillä!

Aktiiviseen liikkumiseen tottunut kroppa voi olla hieman ihmeissään keventelystä ja tankkaamisesta. Aineenvaihdunnan vilkastuttamiseksi ja lihasten vetreyttämiseksi suosittelenkin juoksemaan rennon vauhtileikittelyn pari päivää ennen starttia. Kokeneet ja kovakuntoiset juoksijat saattavat juosta ”aukaisutreenin” jopa kisaa edeltävänä päivänä, mutta se edellyttää hyvää vireystilaa ja itsensä kuuntelemista: treeni ei missään nimessä saa olla kuormittava eikä kuluttava. Treenin voi tehdä helposti juostavalla polulla, jossa ei ole kovia mäkiä eikä vaativia teknisiä osioita.

Alkuverryttely


Ennen vauhtileikittelyosuutta on 2-3 kilometrin mittainen alkuverryttely, joka juostaa peruskestävyyden ala-alueella. Kokenut kehäkettu voi kiihdyttää vauhtinsa aerobiselle kynnykselle tai vauhtikestävyyden ala-alueelle verryttelyn lopussa.

Vauhtileikittely

Itse vauhtileikittelyosiossa juostaan 4-6 kertaa noin minuutin kestoinen veto kisavauhtia tai hieman sitä reippaampaa. Vetojen välillä palautellaan kaksi minuuttia kävellen tai kevyesti hölkäten.

Vedon aikana saa hengästyä, mutta happoja ei saa tulla! Ensimmäinen veto juostaan tunnustellen ja seuraaviin vetoihin voi lisätä vauhtia, jos se tuntuu hyvälle. Usein ensimmäiset vedot tuntuvat hieman ”takkuisilta” juuri harjoittelun keventämisen ja runsaan hiilihydraattimäärän nauttimisen takia. Vetojen lukumäärä määräytyykin sen mukaan, missä vaiheessa juoksu ”aukeaa”. Eli jos jo neljännellä vedolla juoksu tuntuu hyvältä, harjoitus on tehnyt tehtävänsä, voit siirtyä 5-10 minuutin mittaiseen loppuverryttelyyn, nostaa jalat kohti kattoa ja odotella tyytyväisin mielin lähtölaukausta.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X