Viikko 38: Nopeusvetoja tehotreenin päälle

Oletko koskaan vetänyt nopeusvetoja kovan treenin päälle? Ensimmäinen veto voi tuntua kankealle, mutta seuraavien vetojen jälkeen tunne on kuin lentoon lähtisi.

Mistä tämä johtuu? Kovan treenin jälkeenhän pitäisi tuntua siltä, ettei jaksaisi evääkään siirtää.

Kestävyysurheilijan kannattaa sisällyttää nopeusharjoittelua muiden harjoitusten yhteyteen. Kuva: Mikko Halonen

Kestävyysurheilijan kroppa on hieman ”laiska”. Se pyrkii koko ajan käyttämään hitaita lihassoluja, joita on taloudellisempi käyttää. Ja vasta kun hitaat lihassolut on väsytetty, kroppa joutuu rekrytoimaan nopeampia lihassoluja. Tämän takia kovan treenin päälle tehdyt nopeusvedot tuntuvat kevyiltä ja vauhdikkailta.

Tämän viikon harjoituksessa vedetään 5×100 metrin vedot kovan harjoituksen päälle. Olipa kyseessä sitten vetoharjoitus tai tehokkaampi kestojuoksu, tee teho-osion jälkeen ensin 15-20 minuutin kestoinen loppujäähdyttely ja sitten vasta nopeusvedot.

Etsi alusta, jossa voit juosta nopeusvedot rennon kovaa hyvällä tekniikalla. Ratajuoksijat juoksevat nämä vedot usein hänkselivetoina kentän keskusnurmella. Polkujuoksija juoksee vedot polulla. Koska tavoitteena on rekrytoida nimenomaan nopeita soluja, polku ei saa olla liian tekninen, jotta juoksija voi keskittyä nopeaan etenemiseen.

Liika puristaminen ja väkisin vääntäminen ei kehitä nopeutta. Älä siis juokse sata lasissa niin kovaa kuin pääset. Keskity sen sijaan rentouteen ja helppouteen. Palautus voi olla kävelyä tai erittäin kevyttä juoksua 1-2 minuuttia. Jos palautus on liian lyhyt tai teet palautukset liian kovalla teholla, saattaa se aiheuttaa maitohappojen kertymistä lihaksiin, mikä puolestaan tuntuu seuraavana päivänä lihasten jäykkyytenä.

Itse juoksen spurtteja myös peruskestävyysharjoitusten jälkeen. Vedon kesto saattaa olla lyhyempikin, esimerkiksi 60-80 metriä. Palautukset teen kävelemällä tai ihan hissukseen hölkkäämällä. Spurttien ansiosta lenkillä jumittuneet lihakset vertyvät ja lihaksiin jää virkeä olo.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X