Viikko 2 – Vinttikoiravauhtileikki 3x3x30s

Hiihdosta ja muista talvisista oheislajeista on kiistatonta hyötyä aerobisen pohjan ja lihaskunnon kehittämisessä, mutta ne saattavat enemmän tehtynä muuttaa juoksuasentoa, kankeuttaa askelta ja hidastaa askelkontaktia. Monelle lienee tuttu kokemus, ettei etenkään kevättalven vauhtitreeneistä meinaa tulla alkuun mitään pitkän talviharjoittelun jälkeen. Siksi juoksua on järkevää pitää mukana ohjelmassa läpi talven – myös vauhdikkaampaa juoksua.

Suosittelen juoksun vauhtikestävyyden ylläpitoa yli talven. VK-määrillä ei vielä tässä vaiheessa tarvitse eikä kannatakaan hevostella, vaan oivaisa tavoite on pitää vauhtikestävyyden harjoitteleminen mielekkäänä ja tuntuma vastaanottavaisena. Siksi on syytä juosta myös vauhtikestävyyttä kovemmilla vauhdeilla, esimerkiksi nopeuskestävyystyyppisesti, millä tähdätään tässä tapauksessa askelväljyyden, liikehallinnan, yleisen juoksuasennon sekä tietenkin nopeusreservin ylläpitämiseen ja parantamiseen.

Viikon 2 harjoitus on ns. vinttikoiravauhtileikki, jota olemme whippetini Nyytin kanssa viime vuosina säännöllisesti soveltaneet! Harjoituksen suosituskesto on 50-60min, josta ensimmäinen 15-20min ja viimeinen 5-10min on hyvä omistaa rauhalliseen peruskestävyysjuoksuun. Verryttelyosion välinen varsinainen harjoitussessio sisältää 2-3 sarjaa, joissa kussakin juostaan kolme kertaa 20-30 sekunnin rento, mutta kovavauhtinen veto 2,5-3 minuutin verryttelyjuoksupalautuksella. Nyytin kanssa olemme usein juosseet tämän treenin samalla reitillä: tehneet alkuverkan poluilla, siirtyneet ensimmäisen noin kuuden minuutin 3x30s -sarjan ajaksi teknisesti helpommalle polkualustalle, juosseet keskimmäisen sarjan tasaisella tiellä ja viimeisen niin ikään tiellä, mutta loivaan alamäkeen. Sarjojen välissä olemme pitäneet pidemmän 5-7 minuutin PK-verryttelyn. Näin treeniin sisältyy yhdeksän “ylivauhtista” (isännälle, ei koiralle!) ja lyhyttä, mutta hapotonta vetoa erilaisilla alustoilla. Lisäksi mukaan saa toimivan PK-harjoituksen!

Lopuksi vielä kolme nyrkkisääntöä talvijuoksumäärien arviointiin: 1) jos kisaat jo keväällä, pidä juoksutuntumaa yllä läpi talven; 2) jos tähtäät lyhyemmille kestävyysmatkoille ja kautesi alkaa jo keväällä, kehitä myös juoksun vauhtikestävyysaluetta säännöllisesti mutta maltilla koko talven ajan 3) jos kisaat korkealla tasolla ja päälajisi on nimenomaan polkujuoksu, juokse talvella itsesi aerobisesti kestäväksi ja valmiimmaksi keväämmällä tuleviin koventuviin vauhtiharjoituksiin.

Wuh!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X