Viikko 11 – Keskity alamäkiin

Jotkut tekevät alamäkiharjoituksensa paraikaa etelän alustoilla. Suomen alamäkiin suosittelen vielä toistaiseksi nastakenkiä. Kuva: Henna Peltomaa

Alamäet ovat polkujuoksutekniikan keskeisimpiä kehittämiskulmia. Jos pystyt juoksemaan mielekkäällä tavalla kovaa haastavammassakin alamäessä eikä sykkeesi laske, kertoo tämä hyvää keskivartalon tukilihasten tilanteesta ja jalkojen nopeus- ja kimmo-ominaisuuksista. Alamäki edellyttää monipuolista liikehallintaa niin askelnopeuden ja -pituuden kuin koko kehon tasapainonkin suhteen. Alamäessä kannat itseäsi kovemmalla iskutuksella ja vauhdikkaammalla reagointirytmillä kuin tasamaalla tai ylämäessä. Siksi kevään ensimmäisten alamäkiharjoitusten on syytä olla arvioivia ja tunnustelevia. Alamäkitreeni ovat kiitollinen harjoitustyyppi, sillä sen kautta huomaa kehittyvänsä!

Tämän viikon treeniehdotuksen voit tehdä harjoitteena esimerkiksi lyhyehkön 30-60 minuutin peruskestävyyslenkin päätteeksi.

  • Päätä peruslenkkisi tutun, itsellesi suhteellisen vaikean polkumäen kupeeseen. Tarkista mäen alustan kunto ja vaihda paikkaa tarvittaessa. Jos teet harjoitteen lumipinnalla, käytä varmuuden vuoksi nastakenkiä. Treenin voit tehdä vielä hitusen vaikeammassa maastossa myös sauvoja käyttäen
  • Tee yksi testilaskeutuminen ja varmista että mäen alas juoksemiseen menee kovemmallakin vauhdilla n. 30 sekuntia. Ensimmäisellä kerralla aika voi olla tätä selvästi pitempi
  • Keskity alamäissä rentoon voimankäyttöön, hyvään ryhtiin ja askelvaihteluun
  • Kävele mäki rauhallisesti ylös, pidä nousun aikana 2-3 minuutin palautustauko ja toista alamäki reipasta vauhtia. Ota tämä alamäkiaika referenssiksi talteen
  • Jatka treeniä 5-8 kierrosta täyteen niin, että teet ensimmäiset vedot aiempia nopeammin ja viimeiset pari kolme keskenään suunnilleen samalla vauhdilla. Ota kaikkien alamäkiosuuksien aika talteen
  • Höntsyttele harjoitteen lopuksi vielä n. 10 minuuttia
  • Seuraavalla viikolla toista treeni samassa mäessä ja vertaa aikoja ja tuntemuksia. Siirry sen jälkeen seuraavaan, ehkä hiukan vaativampaan mäkeen

Rennosti, mutta kovaa!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X