Viikko 12 – Aloittakaamme tavoitteellinen ylämäkiharjoittelu!

Kevätpolkuisiin Suomi-tapahtumiin tähtäävät ylämäkitreenit on järkevä toteuttaa kahdessa tai useammassa jaksossa. Niin tai näin, ensimmäisissä ylämäkispesifeissä harjoituksissa on maltettava. Hyvä aperitiivi on lisätä VK-lenkkeihin selvästi enemmän mäkeä ja huolehtia tietenkin siitä, että tehotreenit tulee tehtyä suurimmilta osiltaan poluilla eikä teillä.

Ylämäkitreenien valikoimassa on ainakin neljä erilaista huippuehdokasta, joista kaikilla on omat funktionsa: 1) mäkien harjoittaminen mäkisessä maastossa esim. tietyllä lyhyellä, suhteellisen teknisellä polkulenkillä; 2) lajivoima- ja nopeusharjoitus lyhyissä mäissä; 3) loppupuoleltaan mäkipainotteinen, yleensä tarkasti ylä- ja alamäkien suorituskyvystä vauhti- ja lihaskestävyydestä tietoa antava kiihtyvä VK-harjoitus; 4) nousumetrejä keräilevä verttaaminen, jonka hyöty kohdentuu lähinnä Suomen käyriä pidempiin mäkiin.

Viikon harjoituksessa on nyt kysymys ehdokkaasta 3. Tämä kandidaatti on mielestäni paras tapa arvioida vikkoittaista edistymistä ja suorituskykyä Suomen mäissä. Miten siis kiihtyvä, mäkeen kulminoituva VK-treeni kannattaa toteuttaa?

  • Lähde lenkille. Juokse ensin tutuilla poluillasi tunnin verran selvästi alle aerobisen kynnyksesi sykkeellä
  • Päätä tämä rasva-aineenvaihduntaa herättänyt alkuravistelusi n. 2-3 minuutin mittaisen ylämäen kupeeseen. Mäessä saisi olla korkeuseroa 20-50 metriä
  • Tee tässä suhteellisen teknisessä mäessä 30-40 minuutin mittainen kiihtyväsykkeinen nousutreeni, jossa pyrit nostamaan sykettäsi aerobisen ja anaerobisen kynnyksen puolivälistä anaerobiselle kynnykselle. Jo ennen lenkkiä kannattaa arvioida, kuinka monta täyttä kierrosta ylä- ja alamäkeä ehdit em. ajan puitteissa
  • Tehojakson osalta ota aikasi ja sykkeesi talteen myös jokaisen ylä- ja alamäen osalta. Noteeraa tietenkin sen lisäksi kokonaisaikasi mäkisen VK-osuuden osalta
  • Juokse n. 15 minuutin loppuverryttely tasaisessa polkumaastossa
  • Seuraavan vastaavan treenin jälkeen vertaa aikojasi ja sykkeitäsi mäkijakson osalta ja huomaa kehittyneesi! Vertaa erikseen alamäki- ja ylämäkiosuuksia, jotta saat tietoa siitä, mistä erot eri treenien välillä rakentuvat. Huomaa, että tämä konsepti harjoittaa myös nopeuttasi alamäissä

Hengitä keväisen ilman valoa!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X