Viikko 13 – Totuta jalkojasi kovaan alustaan helium-ilmapallo pääsi paikalla!

Hei, sovitaanko, että vasta kaikkien jäiden sulettua olet valmis kestämään suurempia tiejuoksumääriä?

Teidenpintojen sulaessa monen polkujuoksijan tekee mieli nostaa nopeasti juoksumääriään keräämällä helppoja tiekilometrejä. Riippumatta siitä, oletko juossut suurimman osan talvitreeneistäsi lumisilla poluilla tai teillä, tulee tiejuoksun lisääminen toteuttaa maltilla ja laatu edellä. Maa on vielä roudassa ja alusta säälimättömän kova. Säätele iskutuksen määrää ja keskity juoksutekniikkaasi, sillä loukkantumisriski on näillä kevätviikoilla varsin korkea.

Viikon harjoituksen tarkoituksena on valmistaa juoksumekaniikkaasi parempaan sileän juoksun tekniikkaan ja juoksun yleisryhtiin. Treeni sisältää mielikuvaharjoitteita, joita käytän juoksun alkeiden opettamisessa. Hyvä lukija, tee tämänkaltaisia treenejä, vaikka jo olisitkin aloittanut määrän nostamisen kovemmalla kevätalustalla – tai vaikka jo olisitkin juossut noviisivaiheen toiselle puolen.

  • 10-15 minuutin lämmittelyn tai lyhyen PK-lenkin jälkeen päädy pitävälle ja rauhalliselle tielle, joko asvaltille tai soralle, missä voit jatkaa lenkkiä juoksutekniikkaa kehittäen ja kävellen
  • Tee 4-6 noin 500 metrin vetoa noin 75-80% prosentin sykkeellä, joissa:
  • …juokset rennolla askeleella luonnollista helppoa vauhtia, jossa voit ylläpitää parempaa juoksuryhtiä ja ehkä hitusen korkeampaa askelfrekvenssiä kuin hitaammalla PK-lenkilläsi
  • …keskityt jalan laskeutumispisteen siirtämiseen kehosi painopisteen alle ja jalan ponnistusvaiheen aloittamiseen heti alustakontaktin jälkeen
  • …ajattelet ylävartalosi ryhtiä, jota voit parantaa mielikuvalla, että pääsi paikalla olisi kohti korkeuksia pyrkivä helium-ilmapallo. Tämä ojentaa ylävartaloasi ja päästää lantiosi miltei huomaamatta edemmäs
  • …keskityt lapaluihisi ja kuvittelet niiden hienoisesti lähentyvän toisiaan. Tämä tuo käsiesi massaa taakse, mikä auttaa lantion edessä pysymisessä
  • …kuvittelet pikkuruiset punnukset kyynärpäihisi, minkä johdosta hartiasi pysyvät alhaalla ja hengityksesi relaksoituu
  • …huomaat näiden mielikuvien jälkeen, että jokin kummallinen näkymätön voima vetää ja pitää lantiotasi edessä, ja jalat rullaavat lantion alla, eivät aiemmasta poiketen niin paljoa sen edessä. Näin tiedät, että ryhtisi on suorempi, ja…
  • …nilkkasi kaksi iskutusta vaimentavaa niveltä toimivat juoksuvammoja ehkäisten ja parempaa juoksuryhtiä säilyttäen
  • Niin, ja kävele 1-3 minuuttia näiden enemmän mieltäsi kuin kinttujasi kuormittavien vetojen välissä

Ajamisen nautintoa kaikille teille – montuista huolimatta!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X