Moni on jo tainnut jättää intensiivisemmän painojen kolistelun vähemmälle. Kesäpoluille mukautuminen onkin nyt olennaisinta. Silti pieni nosto maksimivoimassa lienee vielä usealle paikallaan.
Jos pidempi (maksimi)voimajaksosi kesti 6-12 viikkoa (riippuen tavoitteistasi ja kausikalenterista) ja jakson päättymisestä on enemmän kuin viikko tai pari, niin nyt voisit tarttua painoihin seuraavan 3-4 viikon ajaksi. Sen aikana ehdit tekemään 6-8 maksimi- ja nopeusvoimaa kehittävää harjoitusta.
Nopeusvoiman voit toteuttaa esimerkiksi toiminnallisemman treenin ohessa. Tämän viikon ehdotuksessa keskitymme juoksuspesifiin maksimivoimaan, jossa on mukana nopeusvoimakomponenttia. Tämän treenin voit toteuttaa sellaisenaan kerran tai kaksi viikossa.
- Aloita 10-15 minuutin lämmittelyllä. Kaiva pieni hiki pintaan ja kroppa vastaanottavaksi
- Tee muutama aktiivinen ja eristävä venytys: nopeita, hallittuja 1-2 sekuntisia avauksia 5-10 kertaa jalkojen päälihasryhmille. Avaa myös kyljet kurkotuksilla ja maltillisilla kierroilla
- Pidä sarjojen toistomäärät lyhyinä ja vastus toistomäärään nähden submaksimaalisena. Neljästä kuuteen toistoa per sarja ja kolmesta neljään sarjaa per liike on hyvä lähtökohta. Älä hevostele toistomäärillä, vaan keskity liikenopeuteen ja tekniikkaan. Pidä kahdesta kolmeen palautusminuuttia sarjojen välillä. Chillaa salilla!
- Tee lämmittelyliikkeen jälkeen keskeisin voimaliike. Lämmittelyliikkeeksi suosittelen esimerkiksi askelkyykkykävelyä kurkotuksilla tai kierroilla omalla painolla tai vastaavasti tempauskyykkyvariaatioita
- Voimaliikkeen on hyvä olla rehellinen vastusharjoite. Esimerkiksi boksikyykky 90 asteen polvikulmasta toimii varsin hyvin, samoin maastaveto puolikyykystä neutraaliotteella (Hex-tangolla)
- Sen lisäksi ota mukaan esim. bulgarialainen askelkyykky joko hypyllä tai pienellä lisäpainolla, samalla sarja- ja toistoannoksella (per kinttu). Pidä työskentelevä jalka tarpeeksi takana, jotta liike suuntautuu ylös ja hieman eteen eikä taakse
- Sitten vielä oma suosikkini Borzov-loikka! Aloita maltilla, sillä tämä liike saa takaosastosi domsseille. Tee tätäkin aluksi 4-6 toistoa per jalka – vuorojaloin
- Tässä kaikki voimaliikkeet – pidä ne nyt helppoina ja hallittavina. Liikuta niissä painoja, mutta myös itseäsi. Tee näiden päälle tarvittaessa vielä pehmeitä core-harjoitteita. Helppoa ja kivaa!
- Lopeta treeni lyhyeen 10-15min loppuverkkaan
May the Force Be with You
