Viikko 20 – Pyöräpalauttelua

Tässä harjoituksessa pyörälläkään ei ole niin väliä, sillä kaikilla pyörillä polkee tarpeeksi hitaasti. Naivisti-taiteilija Matti Laineen “Pyörä miestä myöten” kuvaa palauttavan harjoituksen luonnetta. Polje hymyssä suin, nenähengityksellä ja maisemia ihaillen! Kuva: Matti Laine.

Mikä on huoltava, mikä palauttava ja kevyt harjoitus? Jokaisella lienee tähän omat mielipiteensä. Itse pidän huoltavana harjoituksena nivelten, jänteiden ja lihasten hyvinvointiin keskittyvistä harjoitteista koostuvaa treeniä, jossa tarkoitus ei ole tavoitella aerobiselle tai voimaharjoittelulle tyypillistä hermostollista stressitilaa. Palauttavan ja kevyen ero onkin sitten kinkkisempi, ja monesti kevyt peruskestävyystreeni mielletään palauttavaksi. Rauhallisena ja lyhyenä se toki palauttaa, parantaen mm. lihasaineenvaihduntaa, tonusta ja vireystilaa. Mutta helposti se alkaa muistuttaa kevyttä harjoitusta, joka ylläpitää ja monesti jopa kehittää aerobista suorituskykyä. Tässä postissa lähestyn palauttavaa aktiviteettia myös huoltavan harjoituksen näkökulmasta.

Palauttavien harjoitusten yhteydessä kaikenlainen juoksukilometrien tai -tuntien keruu kannattaa unohtaa. Lisäksi palauttavan on syytä olla palauttava myös juoksussa rasittuvien nivelten, jänteiden ja lihasten kannalta. Palauttavan harjoituksen ääressä on vältettävä myös kovaa hetkellistä voimantuottoa. Siksi toimiva vaihtoehto on kevyt, peruskestävyysalueen alarajoilla toteutettava maantiepyörälenkki. Maantiellä pyöritellessä juoksussa haastetut nivelet saavat voitelua, lihas sopivasti työtä ilman suuria tehovaateita ja sydän- ja verenkiertoelimistö pienen piristyksen ilman palautumistarvetta.

Ilman palautusmistarvetta? Eikö kaikesta liikunnasta tule palautua, myös palauttavasta treenistä? Jossakin määrin kaikki aerobinen kuorma tuottaa palautusvaateen, mutta tällaisella lyhyellä oheislajitreenillä saatat palautua kovista juoksuharjoituksistasi nopeammin.

Palauttava maantiepyörälenkki poljetaan näin:

  • Ajoita tämä pyörälenkki kovan harjoituksen jälkeiseksi treeniksi. Jos olet juossut aamulla tehoharjoituksen, tee pieni ajelu illalla kunnon tauon ja ravitsevan ruoan jälkeen. Jos nappasit tehoja illalla, on aamu sopivaa aikaa herätellä elimistöä seuraaviin haasteisiin
  • Tekisi mieli sanoa, että jätä kaikki mittarit kotiin. Kääntäen, mittareiden hyöty piilee palauttavassa harjoituksessa siinä, että kontrolloit sykettä ja tehoja. Sykealue 50-65 % sykemaksimista on melkoisen sopiva tähän treeniin. Kyseessä on oikeasti rennon letkeä rullailu, jossa keskivauhteja ei lasketa
  • Etsiydy vähämäkiseen maastoon, missä voit pyöritellä kampea kepeästi ja kadenssia vaihdellen. Tämän vuoksi maantiepyöräily peittoaa palauttavaan tarkoitukseen esimerkiksi muutoin mainion maastopyöräilyn
  • Tee 30-60 minuutin hyvän mielen lenkki, jossa voit leikitellä kevyellä paineella välillä seisten ja suurella kadenssilla ilman työn tuntua. Käytä erilaisia nivelkulmia ja välityksiä. Pysähtelekin, ota kuvia, nauti kevätkesästä
  • Pyöräilyn jälkeen on otollista tehdä huolellinen venyttely etenkin niille lihaksille, kalvoille ja jänteille, jotka juoksussa eniten kiristelevät. Myös viileää suihkua alaraajoille voi suositella
  • Vaikka treeni vaikuttaa paperilla ja käytännössä perin naivistiselta, täyttää se tarkoituksensa palauttavana harjoituksena. Palauttava harjoitus juoksijaa myöten!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X