Viikko 21 – Staminaa vauhtikestävyyshaitarilla!

Jos tähtäät mäkisen maaston tapahtumiin, tee tämä harjoitus vaihtelevilla rinteillä ja kukkuloilla. Jos mielit tasaisempiin koitoksiin, siirry laakeammille reiteille. Pysy kuitenkin polulla! Kuva: Tomi Mikkola

Vauhtikestävyys on lyhyiden ja maratonmatkojen kannalta olennainen ominaisuus. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jäävä ns. vauhtikestävyysalue voidaan jakaa kolmeen kerrokseen. Alakynnysharjoitukset (1) toteutetaan usein pidempinä yhtäjaksoisina, tasasykkeisinä lenkkeinä. Kynnysten välimaastoon sijoittuvaa vauhtikestävyyden keskialuetta (2) on oivallista harjoittaa niin ikään tasasykkeisesti, joskin lyhyemmissä pätkissä, mutta siihen soveltuvat myös pitemmät vetotreenit. Siirryttäessä lähelle anaerobista kynnystä monet vaihtavat harjoitustyypin intervallipainotteiseksi, mutta myös yhtämittainen 15-30 minuutin kestojuoksu palvelee hapotuskynnyksen kehittämisessä. Siinäpä ne, vanhoilta “tiejuoksunimiltään” rento, reipas ja kova.

Mutta mitäpä, jos yhdistäisi koko vauhtikestävyyskaalan yhteen harjoitukseen? Ensimmäinen vaihtoehto on kiihtyvä VK – ei huono laisinkaan! Toinen tapa on tuupata korkea-aerobista suorituskykyä ylös kuormituksella leikittelevällä haitaritreenillä, jossa staminaa sekä opetetaan sietämään kiihtyvää vauhtia että palautumaan kovimmista jaksoista vauhtikestävyyden alakerroksessa.

Kas näin:

  • Tee 15-20min verryttely peruskestävyysalueellasi hiukan loppua kohti kiihtyen. Älä loikkaa verryttelyssä kuitenkaan vielä aivan alakynnyksen tuntumaan
  • Suuntaudu tutulle, tulevia kisahaasteitasi vastaaville poluille. Mieti valmiiksi noin 10 minuutin polkulenkki. Myös “sinne-ja-takaisin”-reitti toimii tässä treenissä mainiosti
  • Tavoittele kunnostasi riippuen ensimmäisessä treenissä kahta, kolmea tai jopa neljää 10 minuutin kiihtyvää jaksoa. Tee jaksot putkeen ilman palautusta siten, että jokaisen jakson alussa sykkeesi häärii aerobisella kynnyksellä ja jokaisen jakson lopussa se käy lähellä anaerobista kynnystä
  • Voit jakaa jaksot noin kolmen minuutin pätkiin: rento, reipas, kova
  • Pidä huoli, ettet puske anaerobisen kynnyksen yläpuolelle. Käy koputtamassa hapotuskynnystä, mutta älä päästä maitohappoja jylläämään
  • Voit tehdä haitarin myös tiivimmissä jaksoissa, mm. 6-8 minuuttia viidesti
  • Muista loppuverkka! Ennen suihkua 10-15 minuuttia mukavalla peruskestävyysalueella

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X