Viikon 22 harjoitus on enemmänkin harjoitustyyppiehdotus kuin tarkasti detaljoitu treeni. Tarkoituksena on parantaa lihaskestävyyttä ja lajivoimaa seisaaltaan pyöräilyn keinoin. Harjoitustapa on itselleni erityisen läheinen: olen ainakin viimeiset kymmenen vuotta hyödyntänyt putkelta pyöräilyä lihaskestävyyden kehittämiseksi, usein yhdistelmäharjoituksena polkujuoksuosuuden alla.
Putkelta pyörittely on usein raskaampaa kuin voittomääräisesti satulalta ajaminen. Nivelkulmien ja voimantuoton kannalta teet pystyssä polkien juoksulle likeisempää lihastyötä kuin satulassa. Konsteja on monia – voit tehdä tämän treenin niin maastossa kuin maantielläkin, kevyemmin tai raskaammin. Jos palauttelet Karhunkierrokselta, malta kuitenkin vielä tällä viikolla pitää sykkeesi aisoissa. Tässä muutama ehdotus ja lopussa oma suosikkivariaationi:
- Ehdotus 1 – mäkivetoa maantiellä. Löydä sopivan jyrkkä ja pitkä mäki omalle kunnollesi. Tee verryttelyn jälkeen 5-10 toistoa 2-3 minuutin putkeltapyöritysvetoa alamäkipalautuksilla. Yritä päästä pyörän “eteen” siten, että tunnet polviesi miltei suoristuvan. Pidä jalkasi vartalon painopisteen takana. Uskalla vauhdittaa menoa tangosta vetämällä. Näin saat hyvää keskivartaloharjoitusta lantiosi pysyessä jämäkkänä. Tällaisen treenin etuihin voi kovia tehoja hakemalla liittää anaerobisen kynnyksen kehittämisen.
- Ehdotus 2 – (osa) verttitreeni(st)ä pyörällä. Jos olet aikeissa vertata, voit välillä soveltaa pyörää ainakin osaksi aikaa treeniäsi. Erityisen suositeltavaa pyörävertti on silloin, jos nivelesi eivät vielä palautumisen tai vamman vuoksi kestä jaloin toteutettavaan verttitreeniin kuuluvia alamäkiosuuksia. Ja onhan se hienoa hinkata pyörässä seisten vaikka tonni putkeen!
- Ehdotus 3 – maastossa putkelta. MTB-lenkin osan tai vaikka koko lenkin voi ajaa putkelta. Jos teet osan, päätä etukäteen, millaisia osuuksia tavoittelet, ja sovella tarvittaessa. Jo yhteensä puolen tunnin osuus teknisessä maastossa pelkästään putkelta ajaen antaa eriskummallisen ärsykkeen. Toisaalta tällaiseen ajamiseen tottuu yllättävän nopeasti. Jos miellyt treenityyppiin, jätä satula kotiin. Tämä tekee pyörän käsittelemisestä vielä riemukkaampaa
- Ehdotus 4 – suosikkiyhdistelmätreeni. Jätä satula kotiin, pakkaa polkukengät mukaan ja tee kivoilla poluilla ensin 1-2 tunnin “putkilenkki”. Suosin tässä yksivälityksistä maastopyörää, mutta vaihteiden käyttökään ei ole kielletty. Jemmaa pyörälenkin kannalta turhat kantamukset ajamisen ajaksi pöpelikköön. Pyöräilyn jälkeen vaihda kamat ja juokse päälle 30-60 minuuttin rento polkulenkki, jonka aikana keskityt alamäkien juoksuvauhtiin
- Ps. käytä lukkopolkimia!
