Rypäsharjoittelu jakaa mielipiteitä. Yhdet uskovat tasaiseen progressioon ja konservatiiviseen kausivaihteluun, toiset taas maustavat jäsenneltyyn kausisuunnitelmaansa toiminnallisen ylikuormituksen jaksoja niin sanotuin treenirypäksin. Molemmissa tulee tietenkin tarkkailla omaa kuormitustilaa, sillä molemmat saattavat viedä pitkällisemmän ylikuormituskurimuksen tielle.
Rypäsharjoittelu merkitsee parin tai muutaman päivän etenkin määrällisesti intensiivistä treeniblokkia, jossa on tarkoitus parantaa omien tavoitteiden kannalta olennaisia rakenteellisia ja toiminnallisia ominaisuuksia. Rakenteellisella viittaan esimerkiksi aerobiseen peruskestävyyteen, rasvanpolttoon, verenkiertoelimistön määräadaptaatioon, tuki- ja liikuntaelimistön kokonaisvaltaiseen kestävyyteen. Toiminnallisten ominaisuuksien kehittäminen taas tarkoittaa tavoitespesifimpää lähestymiskulmaa: on parannettava niitä erityisiä ominaisuuksia, joita tavoite vaatii, kuten vaikkapa mäennousu- ja laskukykyä, huoltotaktiikkaa, orientaatiokykyä väsyneenä sekä mukautumista säähän, alustaan, nopeasti vaihtuviin muuttujiin ja kilpailunomaisiin tilanteisiin.
Keille ryppäät sopivat ja miten ne kannattaisi toteuttaa? Ainoastaan geneerinen vastaus on rehellinen vastaus. Yleisesti ryppäistä innostuvat ja hyötyvät ultraajat, mutta kaikille ylipitkienmatkojen juoksijoille ne eivät sovi. Lisään: kokeneet, ja erilaisia harjoittelumetodeja kokeneet ultraajat. Toisaalta ryppäät sopivat myös kiireisille maratoonareille ja muille aikataulujen kanssa painiskeleville tavoitteellisille kuntoilijoille. Toisin kuin tähänastisissa “Viikon harjoitus” -teksteissä, en tällä kertaa anna yksiselitteisempää viikon tarjoiluehdotusta, vaan yleisiä taustamelodioita erilaisten pyrkimysten tavoittelemiseen rypäsharjoittelun keinoin.
- Jos olet (arki)kiireinen tavoitteellinen kuntoilija, jolla ei ole viikon mittaan aikaa toteuttaa harjoittelun mikrosyklejä kultaisin standardein, voit kokeilla ryppään kaltaista jakoa: tee yhtenä arkipäivänä, esimerkiksi keskiviikkona, rennonreipas peruskestävyys tai vauhtikestävyysharjoitus, ja sijoita (esimerkkipäivää seuraten) pe-la -akselille 2-3 harjoitusta perättäisille päiville. Ne voivat sisältää peruskestävyystreenin, vauhti- tai lyhyen maksimikestävyystreenin ja pitkän harjoituksen (perjantai-sunnuntai). Skaalaa tavoitteen mukaan, äläkä ylitä harjoitustavoitteitasi määrällisesti. Rypäs muodostuu näin kuin arjen ikeessä. Pidä siis maanantai-torstai -välillä vaikka kolme lepopäivää, ja lepää viikonloppurypäs pois kuormasta kahdella perättäisellä lepopäivällä
- Maratoonareiden keskuudessa rypäksen idea toteutuu esimerkiksi tupla-vauhtikestävyystreenejä soveltaen. Taas 2-3 päivän blokki, jossa tällä kertaa yksi päivistä voisi olla “tupla-VK”, jossa tarkoituksena on juosta kaksi mielellään hieman erirasituksista vauhtikestävyysharjoitusta päivän aikana. Sen molemmin puolin olisi hyvä pitää peruskestävyyspäivät, joista toisessa voi toki tehdä pidemmänkin rauhallisen lenkin. Toinen vaihtoehto on tehorypäs, jossa vauhti- tai maksimikestävyys asetetaan normaalia lähemmäs toisiaan ryppään kestollisesta kokonaismäärästä tinkien: esimerkiksi MK + PK puolipitkä/peruslenkki + VK peräkkäisinä päivinä. Jos voit valita, älä kuitenkaan tehorypästele, vaan tee harjoitukset hajautetummin ja maksimoi palautumisaika
- Ultrapuolella, etenkin niin sanottujen L-XXL -pituisten ultraajien keskuudessa, rypäsharjoittelu puhkeaa kukkaansa. Tällöin kysymys on ensisijaisesti määrän keräämisestä ja vähäisten tehojen siirtämisestä enemmälti muihin ajankohtiin. Peruskaavainen hardcore-vuoriultraajan rakenteellista ja toiminnallista kehitystä parantava rypäs voi kulkea esimerkiksi näin: ensimmäisen päivän iltana esiväsytykseksi puoli- tai normipitkä 2-4 -tuntinen, toisena päivänä kaksi treeniä, joista ensimmäinen pitkälti mäessä ja toinen tasaisemmalla alustalla kahden-kolmen tunnin välilevolla, ja kolmantena päivänä vielä ultrapitkä pienellä mäki- tai muulla spesifisellä tvistillä
- Toim. huom! Toiminnallinen ylikuormitus vaatii palautumista. Ultraajat palautuvat suhteessa pidempään, mutta kaikkien tulee muistaa, että kunto kasvaa ja superkompensaatioikkuna avautuu levossa
