Rataharjoittelu tuo mukavaa vaihtelua polku- ja tiejuoksun täyttämiin viikkoihin. Siitä löytyy myös etuja, joita on vaikea tavoitella muilla alustoilla. Rataharjoittelua voi suositella etenkin reippaan ja kovan juoksuvauhdin taloudellisuuden, tekniikan ja ryhdin kehittämiseen. Rata tarjoaa parhaimmat lisä-groovet juoksuvauhtiisi ylivauhtisten, mutta vielä suhteellisen rennoilta tuntuvien lyhyiden vetojen myötä. Polkujuoksijan ei kannata satsata pidempään ratakauteen – pikemminkin muutamaan standardi-treeniin, joiden kautta oman vauhdin ja tekniikan kehitystä on helppo arvioida.
Kun vauhtia pyritään lisäämään juoksun mekaniikkaa parantamalla, on rentous avainasemassa. Vältä siis liiallisia happoja ja puristavaa juoksutyötä. Pidä treeni peruskaavaltaan yksinkertaisena, suosi vauhdinvaihteluja ja luovu harjoitteista ajoissa.
Laadi siis itsellesi sopiva harjoitus, jossa keskityt rentoon kovaan juoksuun ja hyvän tekniikan ylläpitämiseen. Kiihtyvien vetojen juokseminen pitkillä palautuksilla oivallinen aihio tällaiseen treeniin. Tässä esimerkki vauhtileikittelevästä vauhtitreenistä radalla:
- 10-20min lämmittelyn jälkeen aloita harjoitus, jossa juokset 4-6 kertaa 800 metriä (eli 400 metrin kentällä kaksi kierrosta) jokaisella 200 metrin osuudella vauhtia nostaen
- Tavoittele pientä vauhtiprogressiota vetojen välillä: juokse viimeiset 200 metriä aina aiemman vedon viimeistä neljännestä hiukan kovempaa. Aloita siis ensimmäiset vedot maltilla. Yritä pitää kaikki vedot kestoltaan 10-20 sekunnin sisällä toisistaan
- Vedon aikana kiihdytä vauhtisi 200 metrin pätkissä 10-5 kilometrin ennätysvauhdistasi lähelle vauhtia, jota voisit juosta 800-1500 metriä
- Palauttele vetojen välillä esimerkiksi yhden kävelykierroksen verran (400 metriä, ~4 minuuttia). Tämä on verraten pitkä palautus, mutta se palkitsee seuraaviin kiihdytyksiin lähdettäessä. Pitkä palautus on olennainen keino rentouden ylläpitämisessä
- Loppuverryttele 10 minuuttia esimerkiksi paljain jaloin ruoholla hölkkäillen
