On monenlaisia toimivia tapoja keventää harjoittelua kohti kisaa – ja monenlaisia huonommin toimivia tapoja. Keventelyyn ja valmistautumiseen vaikuttaa etenkin neljä asiaa: 1) kisan vaativuus, pituus ja luonne; 2) kisan tärkeys suhteessa muihin tavoitteisiin; 3) oma kunto, treenikuorma ja pidempiaikainen harjoitustausta; 4) muuttuvat tekijät, kuten arkihaasteet, mahdolliset loukkaantumiset ja sairastamisjaksot sekä ns. kisalogistiikka.
Kisaan keventelyssä tavallisesti pätee, että enemmän kondista ja kisakokemusta kartuttaneilla yksilöllisten valintojen mahdollisuudet ovat laajempia kuin aloittelevien keskuudessa. Mitä vähemmän olet juossut kisoja, sitä varmempaa sinun on edetä yleisten standardien mukaisesti. Jos olet kokenut kisakävijä, saatat jo tuntea sinulle toimivan valmistautumisprotokollan. Konkarienkin kannattaa kuitenkin pitää silmät auki uusille ehdotuksille.
Jos kysymyksessä on maraton tai sitä pidempi polkujuoksutapahtuma, on hyvä soveltaa kahden viikon vähittäisesti rauhoittuvaa keventelyjaksoa. Jo kisaviikkoa edeltävän viikon päivillä on taipumus tuntua tavallista odottavammilta ja pidemmiltä, mutta odotus ja maltti palkitaan. Viimeisen viikon ydin on sekä ylläpitää juoksuvirettä että mahdollistaa energia- ja nestevarastojen täyttyminen. Viimeisen viikon liikunnoilla lataat sekä mielesi että kinttusi kisamoodiin, ja tällöin treenien tarkoituksena on harjoittaa keho valmiiksi itse kisaan. Viimeisellä viikolla yliharjoittelun raja kannattaa asettaa erittäin matalalle, ja lepokin on syytä mieltää harjoitteluksi.
Miten siis treenata viimeisellä viikolla? Ajatellaan, että kisa on lauantaina.
- vähennä koko kisaviikon treenimäärä 10-30 prosenttiin tavanomaisesta. Harjoittele sitä vähemmän, mitä pidemmän matkan kisalauantaina juokset. Muista, että harjoittelet lauantaita eli “juhlapäivääsi” varten
- pidä pari puhdasta lepo- ja lihashuoltopäivää. Lepopäivät voivat sisältää jonkin verran aktiivista, mutta energiapihiä liikuntaa, kuten kuvan mukaista kiveltä toiselle pomppimista. Syö lepopäivinäkin normaalisti
- pidä huolta liikkuvuudestasi!
- liiku kahtena kolmena päivänä. Tee alkuviikon puolella ainakin yksi kevyt ja lyhyt harjoitus tuntuman ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Esimerkiksi 30-40 minuutin rento PK ajaa usealla asian. Tarkastele, millaista lihashuoltoa tarvitset tämän lenkin jälkeen. Myöhemmin kisaviikolla tee vielä lyhyt 25-35 minuutin jaloitteleva, mutta 3-5 lyhyttä, silti rivakkaa vauhdinnostoa sisältävä hermottava harjoitus. Tämä kannattaa sijoittaa esimerkiksi torstaille, jos perjantaina lepäät
- kisapäivänä ennen starttia liiku itsesi lämpimäksi ja ota ainakin yksi lyhyt, herättelevä, ylivauhtinen veto, jotta kehosi tottuisi omaan rauhallisempaan alkuvauhtiisi. Mitä pidempi matka, sitä lyhyempi alkuverryttely!
- matkoille, jotka edellyttävät korkeaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa, kuten puolimaratoneille ja maratoneille, voit soveltaa energia- ja nestetankkausta. Energiatankkaus on hyvä aloittaa 3-4 päivää ennen kisaa ja lopettaa kisaa edeltävänä päivänä. Nesteen suhteen etene lähemmäs kisaa, jopa kisa-aamuun asti. Tässä viimeiset 1-2 päivää ovat olennaisimpia. Harjoittelun keventäminen toki aikaansaa tankkausvaikutuksen kuin itsestään, jos vain syöt kisaviikolla normaalisti
