Yksi parhaimpia ja yksinkertaisimpia polkujuoksun tekniikkaharjoitteita on alamäkijuoksun kehittäminen. Kun saat alamäkietenemisen sekä vauhdikkaammaksi että taloudellisemmaksi (jotka ovat eri asioita!) huomaat vauhtisi ja tekniikkasi edistyneen etenkin teknisillä tasaisilla alustoilla. Lisäksi alamäki on osuva väline lihas- ja iskutuskestävyyden lisäämiseen.
Tämä viikon harjoituksissa keskitytään pitkiin alamäkiin. Mäen ei tässä harjoituksessa tavitse olla jyrkkä, vaan mieluummin mahdollisimman pitkä. Jos asut alavilla, lähes mäettömillä mailla, etsi sellainen pitkähkö yhtämittainen polkumäki, jonka saatat kiivetä ylös jyrkempää oikoreittiä. Laskettelurinteiden vieressä olevat loivemmat, mutta teknisemmät polut sopivat hienosti harjoituksen tarkoitukseen.
Here it goes:
- tee ennen alamäkitreeniä tuttu 15-30min alkulämmittely suhteellisen tasaisessa maastossa
- etsiydy mäkikierrokselle, joka on alaspäin tullessa loivahko, mutta tekninen, ja ylöspäin mennessä jyrkkä ja nopea
- jokaista alamäkivetoa ennen kiipeä mäen huipulle peruskestävyyssykkeillä. Älä keuli tehoilla ylämäessä
- tavoittele ainakin 2 minuutin yhtäjaksoista alamäkiosuutta sellaisessa maastossa, joka haastaa kehoasi tasapainoilun ja koordinaation sekä jalkojasi askelfrekvenssimuutosten ja hienomotoriikan suhteen
- tavoittele harjoitusta, jossa juokset ainakin 20 minuuttia alamäkeen sykkeillä, jotka ovat selkeästi ylämäkisykkeitäsi korkeammat. Anna sykkeiden nousta alamäessä vähintäänkin alapuolen vauhtikestävyystasoille. Tee tämän saavuttamiseksi lyhyemmässä mäessä enemmän toistoja kuin pitemmässä
- arvio alamäkiosaamistasi ainakin kolmen mittarin eli sykkeiden, ajan ja tuntuman kannalta. Yleisesti ottaen hyvän tekniikan omaava juoksija pystyy nostamaan sykkeitä ja vauhteja alamäessä yhtä vaivattomasti kuin tasaisella. Arvioi siis eri treenikertojen välillä yksittäisiin alamäkivetoihin kulunutta aikaa ja sykettä
- jatka alamäkivetoa halutessasi juoksemalla 30-60s tasaisella. Tavoittele tällöin rentoa ylikovaa vauhtia. Tämä on hyvä valinta etenkin silloin, kun riittävän pitkää alamäkeä ei kotikulmilta tunnu löytyvän
- lopussa tee vain lyhyt, terävä ja hyväryhtinen loppuverryttely, jolla edistät treenin hermottavaa vaikutusta
