Viikko 11: Vaihtelua vauhtikestävyysharjoitukseen

Tällä viikolla juostaan Sanna Kullbergin laatima hauska ja ”piilotehokas” vauhtikestävyysharjoitus, jonka Sanna teetätti SporttiOravien Syötteellä kesällä 2020 järjestämällä leirillä.

Tämän viikon esimerkkiharjoitus on Sanna Kullbergin käsialaa. Kuvassa Sanna johtaa joukkoa eturivissä ylväästi askeltaen valkoinen lippis päässään SporttiOravien järjestämällä Syötteen leirillä.

Vauhtikestävyysharjoittelun hyödyt

Vauhtikestävyysharjoituksella on useita harjoituksellisia hyötyjä: hapenottokyky, nopean juoksun taito ja juoksun taloudellisuus paranevat sekä kovatehoisessa rasituksessa tarvittava elimistön hiilihydraattiaineenvaihdunta kehittyy. Kaiken lisäksi moni nauttii vauhdikkaista juoksulenkeistä, koska niiden jälkeen ”tuntee treenanneensa kunnolla”.

Vauhtikestävyysharjoitus on kuormittava harjoitus. Sitä ennen ja sen jälkeen on syytä pitää lepopäivä tai erittäin kevyt harjoituspäivä, jotta valmistautuminen treeniin ja siitä palautuminen olisi optimaalista.

Sannan treeni

Sannan treenissä juostiin vauhtikestävyysalueella vetoja, jotka olivat kestoltaan 10min + 8min + 6min + 4min + 2min. Jokaisen vedon jälkeen pidettiiin palautus, joka oli aina puolet vetoajasta. Esimerkiksi 10 minuutin vedon jälkeen palautus oli 5min, 8min vedon jälkeen palautus oli 4min ja niin edelleen.

Treeniin osallistui viitisentoista kilpa/aktiivikuntoilijaa. Vähemmän juoksua harrastaneet osallistujat juoksivat ensimmäisen kymmenen minuutin ”vedon” alkuverryttelynä ja nostivat tehon vauhtikestävyysalueelle vasta kahdeksan minuutin mittaisessa vedossa. Näin Sanna varmisti, että treeni oli sopivan tehoinen ja pituinen myös vähemmän juoksua harrastaville osallitujille.

Treeni onnistui hyvin ja tavoite täyttyi: leiriläiset saivat tehtyä vauhdillisesti kiihtyvän treenin. Treenin loppuosan lyhyiden palautusten ”ansiosta” treeni oli samalla ”piilokova”.

Yleisiä ohjeita vauhtikestävyysharjoituksen tekemiseen

Muista aina tehdä hyvä alkuverryttely ennen vauhtikestävyysosiota ja huolellinen loppujäähdyttely teho-osion jälkeen. Ohjeet alku- ja loppuverryttelyihin löydät esimerkiksi viikon 51 treenivinkistä.

Jos sinulla ei ole sykemittaria, pidä tunne rennon reippaana: et enää pysty puhumaan puuskuttamatta, mutta jokaisen vedon – sen viimeisenkin jälkeen – jää vielä tunne, että pystyisit juoksemaan vielä yhden vedon. Tasaisella juostessa pystyt paremmin kontroilloimaan tehoa, mutta polkujuoksijan kannattaa juosta vetoja välillä myös vaihtelevassa ja teknisessä maastossa. Palautuksen aikana on hyvä liikuskella kevyesti lihaksiston virkeänä pitämiseksi.

Vetoharjoittelun etuna on se, että välipalautuksien ansiosta jaksat juosta kaikki vedot hyvällä tekniikalla tekniseen maastoon keskittyen. Tällaisessa harjoituksessa on kuitenkin se riski, että juokset liian kovalla intensiteetillä. Lyhyissä vedoissa syke ei välttämättä ehdi reagoida ja pelkkää sykemittaria tuijottamalla treenistä tulee liian kova. Muista, että harjoituksen tunne on rennon reipas, ei kova!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X