Viikko 13: Piristävä porrastreeni lenkin lomassa

Portaissa onnistuu hyvin niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuin lihaskuntoa ja -koordinaatiotakin kehittävä harjoitus. Portaat on oiva paikka kehittää myös nopeutta ja voimaa.

Portaissa onnistuu hyvin niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuin lihaskuntoa ja -koordinaatiotakin kehittävä harjoitus. Portaat on oiva paikka kehittää myös nopeutta ja voimaa. Kuva: Mikko Halonen

Tämän viikon harjoituksessa haetaan terävyyttä ja kimmoisuutta juoksuaskeleeseen juoksulenkin lomassa. Kun porrasjuoksut ja hypyt pidetään kestoltaan lyhyinä ja välissä palautellaan rauhassa, pysyy treenin kokonaiskuormitus aisoissa ja voit tehdä viikolle muut suunnitellut tehokkaammat treenit (esim. vauhti- ja/tai maksimikestävyysharjoituksen) normaalisti.

Suuntaa siis tossunkärkesi juoksu- tai miksei vaikka pyörälenkilläsikin paikkakuntasi portaille. Portaille saavuttuasi tee dynaamisia liikkuvuusharjoitteita koko keholle: erilaiset pyörittely- ja heilautusliikkeet avaavat hyvin liikeratoja. Dynaamisesta venyttelystä voit lukea enemmän viikon 3 treenivinkistä.

Ennen porrastreeni on hyvä avata liikeratoja. Kuva: Mikko Halonen

Hyvän alkulämmittelyn ja liikuvuusharjoittelun jälkeen voit jatkaa harjoitustasi portaissa. on tyypillinen harjoitus, jonka itse teen kesällä melkeinpä kerran viikossa.

Porrastreeni menee suunnilleen näin: 

  • 3 x n. 15s jokaiselle portaalle astuen/rauhallinen kävelypalautus/välipalautus 3-4 min ennen seuraavaa liikettä
  • 3 x noin 20s joka toiselle portaalle astuen/rauhallinen kävelypalautus/välipalautus 3-4 min ennen seuraavaa liikettä
  • 3 x noin 15s kinkkaa/rauhallinen kävelypalautus/välipalautus 3-4 min ennen seuraavaa liikettä
  • 3 x noin 10s jokaiselle portaalle astuen/rauhallinen kävelypalautus
  • Kotimatkalla voit vielä juosta viisi kertaa noin 80 metrin mittaista nopeusspurttia kiinnittäen huomiosi hyvään juoksuasentoon ja -tekniikkaan

Minulla tämä porrastreeni virkistää ja voimistaa lihaksia. Lisäksi olen huomannut, että yhdellä jalalla ylös kinkkaaminen aktivoi erittäin hyvin ”uinuvia” takareisi- ja pakaralihaksiani. Olen jopa päässyt eroon monia vuosia vaivanneista takareisi- ja pakaravaivoista, kun löysin ”nukkuvat” lihakset muun muassa tämän harjoituksen avulla.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X