Viikko 22: Tonnin vedot

Vaikka otsikkona onkin ”tonnin vedot”, tällä kertaa kyseessä ei ole perinteinen kovatehoinen anaerobinen harjoitus maksimikestävyyden kehittämiseksi. Maksimivetojen sijaan vedämme vedot vauhtikestävyysalueella. Tämä intervallimenetelmänä tehty vauhtikestävyysharjoitus tuokin mukavaa vaihtelua perinteisen kestojuoksun (”tasavauhtisen reippaan”) rinnalle.

Rennolla askeleella kehittyy, väkisin ei. Kuva: Mikko Halonen

Ohjeet treenin toteuttamiseen

Harjoituksessa juostaa kahdeksan kertaa tonnin veto kahden minuutin palautuksella (8 x 1000m/2min). Treeni tehdään yhdistelmätreeninä, jolloin rasitus nousee portaittain. Tämä tarkoittaa, että ensimmäiset kaksi vetoa tulee juosta tunnustellen vauhtikestävyyden ala-alueella. Tehoa voi nostaa asteittain niin, että seitsemännellä vedolla ollaan jo anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja kahdeksannen vedon voi vetää anaerobisella kynnyksellä tai vähän sen ylikin.

Tehon määrittely sykkeen avulla on vaikeaa, koska varsinkaan ensimmäisillä vedoilla syke ei ehdi nousta rasitusta vastaavalle tasolle. Lähde siis tunnustellen liikkeelle, sykettä voit tarkastella sitten vetojen lopussa. Ja vaikka syke ei lopussakaan olisi vielä tavoitetasolla, älä ota loppukirejä kesken vetotreenin sykettä nostaaksesi. Syke kyllä nousee tehon vaatimalle tasolle vetosarjan loppua kohden.

Palautuksen aikana aktiivinen liikuskelu palauttaa nopeammin kuin pelkkä seisoskelu. Edistyneemmät juoksijat voivat jopa juosta kevyesti palautuksen ajan.

Ja muistathan verrytellä hyvin ennen ja jälkeen treenin.

Treenin hyödyt ja riskit

Intervallimenetelmänä tehdyssä vauhtikestävyysharjoittelussa lyhyiden palautusjaksojen ansiosta askel pysyy elastisempana ja terävämpänä tasavauhtiseen kestojuoksuun verrattuna. Myös palautuminen treenistä on nopeampaa. Pitkille juoksumatkoille valmistautuessa kestojuoksua ei voi kuitenkaan kokonaan korvata intervalleilla.

Kuten jo aikaisemmin mainitsin, vedot tulee helposti juostua liian kovalla vauhdilla, koska syke ei alussa ehdi reagoida rasitukseen. Tonnin vedoissa, kuten missä tahansa muussakin treenissä tuleekin muistaa, että rennolla askeleella kehittyy, väkisin ei.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X