Viikko 23: Tunkkaustreeni alamäkipainotteisesti

Olin jo joitakin vuosia osallistunut polkujuoksutapahtumiin, kun ensimmäisen kerran kuulin polkujuoksijoiden yhdestä treenimuodosta, tunkkauksesta. Siinähän karrikoiden selitettynä mäkeä kiivetään ja lasketaan tuntikaupalla ylös-alas. Aluksi treeni kuulosti vähän hassulta, olinhan tottunut tekemään mäkivedot lyhyinä ja tehokkaina juoksuvetoina sauvojen kanssa tai ilman riippuen siitä, oliko edessä juoksu- vai hiihtokisakausi.

Seikkailukisojen pitkillä trekkauspätkillä ja ensimmäisissä ulkomaan vuorikisoissa huomasin, että pitkät alamäkiosuudet kipeyttivät jalkani niin kovin, että se vaikutti erittäin negatiivisesti lopputulokseen. Joissakin kisoissa jouduin tulemaan alamäkeä jopa takaperin alas, jotta edes selvisin maaliin. Tästä viisastuneena ajattelin, että ehkäpä se tunkkaus on sittenkin ihan hyvä juttu. Päätin ottaa sauvan kauniiseen käteen ja alkaa tunkata!

Syötteellä kelpaa tunkata.

Suomessakin on rasittavia alamäkiä

Suomen kisoista ei löydy yhtä pitkiä alamäkiosuuksia kuin esimerkiksi Alpeilla järjestettävistä vuorijuoksuista. Meilläkin on kuitenkin tapahtumia, joissa pitkän matkarasituksen päälle lopussa juostaan pitkä alamäkiosuus. Esimerkiksi NUTS juoksutapahtumissa Karhunkierroksella, Hetta-Pallaksella ja Pyhä Tunturimaratonilla näkyy mielenkiintoisia tekniikoita selvitä viimeiset alamäet kunnialla maaliin. Muutamalla täsmäharjoituksella jalkojen lihakset saadaan adaptoitumaan alamäkijuoksuun niin, että juoksu sujuu loppuun saakka kivuttomammin ja nopeammin.

Jere Pajusen sanoja lainatakseni, rohkeus ja luottamus alamäkijuoksuun karttuu vain harjoittelun myötä.

Fokus alamäkijuoksussa

Tässä tunkkaustreenissä fokus on alamäkijuoksussa. Tarkoitus on juosta alamäet niin lujaa vauhtia, että reisissä tuntuu. Toki ensin pitää kiivetä ylös, mutta se tehdään mahdollisimman taloudellisesti ja ilman happivelkaa.

Pitkissä ja jyrkissä alamäissä treenivasteen saa helpommin. Aina ei kuitenkaan ole mahdollista päästä kunnon mäkeen treenaamaan. Lyhyessäkin mäessä voi saada hyvän treenivasteen, kun laittaa repun selkään ja siihen painoa. Tällöin keinotekoisesti aiheutettu elopainon lisäys lisää jalkoihin kohdistuvaa iskutusta.

Treenivastetta ei synny eivätkä reidet kipeydy, jos et uskalla juosta alamäkeen tarpeeksi lujaa tai valitsemasi alamäki on liian jyrkkä juoksutekniikallesi. Silloin kannattaa hakea sellaista alustaa ja mäen jyrkkyyttä, johon uskallat ”päästää menemään”. Itse tein tosi hyviä treenejä Syötteen asfalttimäessä ennen 2017 polkujuoksun MM-kisoja. Kisat järjestettiin jo kesäkuun alussa, eikä meidän seudulta löytynyt huhti-toukokuussa sulia polkuja juostavaksi. Juoksin hissukseen Iso-Syötteen päälle johtavaa asfaltoitua serpentiinimäkeä ylös ja luukutin täysillä alas useita kertoja. Jalat adaptoituivat hyvin vauhdikkaaseen alamäkijuoksuun ja juoksu sujui MM-puolikkaalla erinomaisesti.

Jos et ole tehnyt tämäntyyppistä treeniä aikaisemmin, jo muutama sata nousu/laskumetriä tuntuu jaloissa seuraavana päivänä. Pikkuhiljaa voit lisätä treeniin nousu/laskumetrejä. Treenistä palautuminen kestää useita päiviä, joten se tulee huomioida harjoitusohjelmassasi. Viimeinen kova alamäkirutistustus kannattaa tehdä vähintään kaksi, mielellään kolme viikkoa ennen juoksutapahtumaa, jotta jalat ehtivät täysin palautua ennen H-hetkeä. Itselläni jo muutama kova täsmäharjoitus riittää totuttamaan jalat hyvin alamäkiin.

Suosittelen lukemaan Jere Pajusen oivan artikkelin alamäkijuoksemisen taidosta.

Marko Krapu on puolestaan kirjoittanut mielenkiintoisen artikkelin tunkkauksesta.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X