Viikko 28: Palauttavaa pyöräilyä

Osallistuitko viikonloppuna polkujuoksutapahtumaan tai juoksitko muuten vain pitkän ja kuluttavan juoksulenkin?

Kilpailu tai kova harjoitus on lähes poikkeuksetta kuluttava tilanne ja urheilija on itse asiassa harjoituksen tai kisan jälkeen huonommassa kunnossa kuin sen alussa. Elimistö pyrkii palauttamaan tilanteen ennalleen rasitusta seuraavan lepovaiheen aikana. Jos palautumisaikaa on riittävästi, elimistö palautuu yli kisaa tai harjoitusta edeltävän tason ja suorituskyky on jopa lähtötilannetta korkeammalla tasolla!

Palauttava harjoittelu edistää kehon palautumista suorituksesta. Pienitehoinen lihastyö, jossa lihas vuorotellen supistuu ja rentoutuu, lisää verenkiertoa lihaksissa ja siten edistää palautumista. Rankan juoksusuorituksen jälkeen suosittelenkin palauttavaksi liikuntamuodoksi vesijuoksua tai kevyttä pyöräilyä.

Palauttavalla lenkillä ei kannata tuijottaa nopeus- saati kilometrimittaria. Kuva: Päivi Lohikoski

Palauttavan pyöräilyn etuja

Kovan ja kuormittavan suorituksen jälkeen juoksuun verrattuna:

  • Pyöräily ei kuormita hermo-lihasjärjestelmää niin paljon
  • Rasitus ei kohdennu vain tietyille lihasryhmille tai nivelille
  • Pyöräilyyn tottuneilla palautuminen on nopeampaa ja laadukkaampaa

Lyhytkin pyörälenkki voi olla kuormittava pyöräilyyn tottumattomalle. Palauttavalla lenkillä kannattaakin välttää ylämäkiä ja ajotaidoille liian haastavia tai teknisiä reittejä. Kadenssi eli poljinnopeus olisi hyvä olla miltei juoksun askeltiheyttä vastaava. Se onnistuu, kun polkee tarpeeksi pienellä vaihteella.

Palauttavalla lenkillä ei kannata tuijottaa nopeus- saati kilometrimittaria. Aseta lenkille mieluummin aikatavoite esimerkiksi tunnista puoleentoista tuntiin. Ja huomioithan, että samalla intensiteettitasolla pyöräilijän syke on yleensä 5-10 lyöntiä alhaisempi. Palauttavilla lenkeillä, kuten kaikessa muussakaan harjoittelussa, ei kannata sokeasti luottaa jonkun mittarin lukemaan. Muista kunnioittaa oman kehon tuntemuksia ja kevennä ”vastusta”, jos kroppa niin kertoo.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X