Viikko 29: Mäkitreeni Vol. 3: Puolen minuutin mäkivedot

Viikolla 18 tutustuimme maitohappojen ihanan ihmeelliseen maailmaan nopeuskestävyysharjoittelun avulla. Silloin treeninä oli 40 sekunnin ylämäkivedot. Tuosta treenistä voit lukea tarkemmin täältä.

Tällä kertaa varioimme treeniä niin, ettei siitä tule liian hapokas treeni keskellä kiivainta polkujuoksukautta. Tarpeeksi maltillisena tehtynä treeni virkistää lihaksia ja tuottaa mukavan ”voiman” tunteen jalkoihin.

Keskity jokaisessa vedossa ryhdikkään juoksuasennon ylläpitämiseen. Kuva SporttiOravien kesäleiriltä Ylläksellä 2021. Kuvan otti Marika Tiiperi.

Valitse jyrkkyydeltään sellainen mäki, että pystyt juoksemaan sen hyvällä juoksutekniikalla. Jos valitset liian jyrkän ylämäen, saattaa olla, että lantiosi tippuu ja juokset liian etureisipainotteisesti. Pyri pitämään jokaisen vedon aikana ryhdikäs juoksuasento ja aktivoi pakarat ja takareidet töihin. Ylämäessä korostuu myös hyvä päkiän käyttö, mistä on hyötyä erityisesti liiallisesta kanta-askelluksesta kärsiville.

Treenissä juostaan huolellisen alkuverryttelyn jälkeen 3 x 3 x 30 sekunnin kestoisia mäkivetoja. Kunkin mäkivedon välissä on kahden minuutin palautus, jonka aikana juoksija voi rauhassa tulla alas lähtöpaikalle ja valmistautua seuraavaan vetoon. Kun juoksija on juossut ensimmäiset kolme vetoa, on vuorossa neljän minuutin sarjapalautus. Palautuksen aikana on hyvä liikuskella kevyesti. Sarjapalautuksen jälkeen juoksija juoksee taas kolme vetoa kahden minuutin palautuksella, jonka jälkeen on taas vuorossa neljän minuutin sarjapalautus. Viimeisen sarjan juostuaan juoksija on juossut mäkivedon siis yhteensä yhdeksän kertaa.

Pyri treenissä nousujohteiseen sarjaan. Onnistuneessa harjoituksessa jokainen veto on edellistä hieman kovempi. Kuva: Marika Tiiperi

Vetojen välissä on pitkähkö palautus, 2–4 minuuttia. Pitkän palautuksen ansiosta lihakset ovat palautuneemmat ennen uutta vetoa. Pitkän palautuksen ansiosta on kuitenkin riski aloittaa vetotreeni liian kovaa. Tämän treenin tarkoituksena ei ole kylpeä maitohapoissa. Pyri siis nousujohteiseen sarjaan! Viimeisessä vedossa voit testata rennon maksimin kautta paljonko jaloista irtoaa. Onnistuneessa harjoituksessa jokainen veto on edellistä hieman kovempi.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X