Viikko 30: Kuuden minuutin VK-vedot

Tavoitteenasi on ollut tehdä hyvä vauhtikestävyystreeni ja kellosi ilmoittaakin treenin olleen ”maksimi hapenottotreeni”. Miten näin pääsi käymään?

Vauhtikestävyysharjoittelun päätavoitteena on nostaa anaerobista kynnystä lähemmäksi maksimisykettä ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa. Treeni toteutetaan kuitenkin usein liian kovilla vauhdeilla, jolloin teho menee maksimikestävyyden puolelle.

Tällä viikolla tuijotetaan sykettä -ei vauhtia. Kuva: Mikko Halonen

Tee tällä viikolla vauhtikestävyystreeni sykeohjatusti. Valitse kelloosi näyttö, josta näet vain sykkeen. Kun et näe kilometrivauhtia saati edettyä matkaa, voit keskittyä seuraamaan vain sykemittarin lukemia.

Valitse polku, jota juokset harvemmin. Kun et tunne entuudestaan polun jokaista mutkaa, et pysty myöskään vertaamaan vauhtia entisiin treenivauhteihin. Polun olisi toki hyvä olla suhteellisen tasainen ja teknisyydeltään helppo, jotta pysyt paremmin tavoitesykealueella.

Juokse treenissä 4-6 kertaa kuuden minuutin mittainen vauhtikestävyysveto. Jokaisen vedon välissä on kahden minuutin palautus.

Treenin toteutustapa on samanlainen kuin viikon 22 treenissä. Kyseessä on siis yhdistelmätreeni, jossa rasitus nousee portaittain. Tämä tarkoittaa, että juokse ensimmäiset kaksi vetoa tunnustellen aerobisen kynnyksen tuntumassa vauhtikestävyyden ala-alueella. Nosta tehoa pikkuhiljaa siten, että viimeisessä vedossa syke nousee anaerobiselle kynnykselle tai hieman sen yli.

Huomioithan, että syke nousee viiveellä rasitusta vastaavalle tasolle. Eli jos sinulla on keskisyke jo esimerkiksi kolmannella vedolla lähellä anaerobista kynnystä, tarkoittaa se, että vedon maksimisyke sinulla on ollut vedon loppuvaiheessa todennäköisesti jo reilusti yli anaerobisen kynnyksen. Ja kun treenin edetessä syke vääjäämättä nousee, kertoo kellosi treenin jälkeen harjoittelun olleen ”maksimi hapenottotreeni”.

Lähde siis tunnustellen liikkeelle ja seuraa vetojen keskisykettä. Itselläni onnistuneessa treenissä viimeisenkin vedon keskisyke on selkeästi anaerobisen kynnyksen alapuolella!

Palautuksen aikana aktiivinen liikuskelu palauttaa nopeammin kuin pelkkä seisoskelu. Edistyneemmät juoksijat voivat jopa juosta kevyesti palautuksen ajan.

Ja muistathan verrytellä hyvin ennen ja jälkeen treenin.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X