Viikko 34: Kahvakuulailua

Tällä viikolla tehdään koko kroppaa kuormittava kahvakuulaharjoitus. Treenin perustan muodostavat rytmikkäät, suuria lihasryhmiä harjoittavat liikkeet: heilautukset ja rinnalleveto. Lisäksi treenissä on juoksijalle erinomaisia yhden jalan liikkeitä, jotka kehittävät lihaskunnon lisäksi tasapainoa ja liikkuvuutta.

Treeni kehittää samaan aikaan sekä kestävyyttä että voimaa. Kestovoiman lisäksi treeni kehittää myös nopeusvoimaa. Esimerkiksi heilautuksen alavaiheessa tapahtuu nopea suunnanvaihto, jossa voimaa on tuotettava paljon lyhyessä ajassa. 

Muistathan, että oikealla tekniikalla suoritetut liikkeet ovat hallittuja ja turvallisia. Keskity siis siihen, mitä teet ja miten teet, ja kuuntelee omaa kehoasi.

Ohjeet:

Tee kutakin liikettä aina 45 sekuntia. Palauttele liikkeiden välissä 15 sekuntia, jonka aikana voit valmistautua seuraavaan liikkeeseen. Yksi kierros kestää kokonaisuudessaan kymmenen minuuttia.

Jos edellisestä lihaskuntoharjoituksesta on useita viikkoja aikaa, tee ensimmäisellä kerralla vain yksi kierros. Tee liikkeet kevyellä kuulalla hyvään suoritustekniikkaan keskittyen.

Seuraavalla kerralla voit tehdä kaksi kierrosta ja sitä seuraavalla kolme kierrosta.

Kierrosten lukumäärää (3) ei tarvitse jatkossakaan lisätä. Sen sijaan voit tehdä liikkeet painavammalla kuulalla jos tekniikka ja kunto sen sallivat.

Muista tehdä aina hyvä alkulämmittely ennen kahvakuulaharjoitusta. Aerobisen osion lisäksi tee lämmittäviä liikkeitä kuten kyykkyjä ilman lisäpainoa ja olkapäiden pyörityksiä.

Liikkeet:

Kahvakuulatreeni

  1. Tuulimylly kummallekin kyljelle (oik+vas)
    Aluksi paino alemmassa kädessä turvallisuuden takia, jalat voi olla vähän koukussa. Kun liike sujuu, jalat suorana.
    Kun kahvakuula ylemmässä kädessä, katse kahvakuulaan turvallisuuden/tasapainon takia
  2. Kylkirutistus + tähtiojennus (oik+vas)
  3. Askelkyykystä sivuheilautus + pään ympärikierto (Vuorottele puolia)
  4. Yhden jalan maastaveto + pystypunnerrus (oik+vas) (Vaihtoehtona kahvakuula kokoa ajan alhaalla yhdessä kädessä)
  5. Kyykky + hauiskääntö + pystypunnerrus
  6. Etuheilautus kahdella kädellä (Vaihtoehtona jalat yhteen hypyllä)
  7. Rinnalleveto + pystypunnerrus (Voit jättää pystypunnerruksen pois, jos olet tehnyt jo aikaisemmissa liikkeissä)

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X