Viikko 35: Maksimihapenottoa kehittävä suotreeni

Tällä viikolla ohjelmassa on hiihtopiireistä tuttu harjoitusmuoto, suotreeni sauvojen kanssa. Ja tällä kertaa on lupa päästellä lujaa, sillä kyseessä on maksimihapenottoa kehittävä treeni.

Hiihtäjien keskuudessa suosittu suotreeni sopii hyvin myös juoksijoille. Kuva: Mikko Halonen

Treeni sopii hyvin juoksijallekin. Keho saa uusia ärsykkeitä pehmeällä, epätasaisella ja raskaalla alustalla juostessa. Suolla treenatessa koordinaatio- ja reagointikyky joutuvat koetukselle ja jalkojen lajivoima kehittyy. Suojuoksu sopii hyvin myös korvaavaksi harjoitteluksi, jos rasitusvamma estää kovemmilla alustoilla juoksun.

Ennen maksimihapenottotreeniä täytyy aina tehdä hyvä alkuverryttely. Voit ensin sauvakävellä suolla hissukseen 20min-25min, jonka jälkeen nostat tehoja maltillisesti 3-4 minuutiksi niin, että teho nousee vauhtikestävyysalueelle. Tämän jälkeen hissuttele vielä muutama minuutti ja tee dynaamisia venytyksiä.

Tee aina ennen tehotreeniä nousujohteinen, vähintään 20 minuuttia kestävä alkuverryttely. Kuva: Mikko Halonen

Itse teho-osiossa juokse sauvojen kanssa 5 x 4 minuutin kestoiset vedot kolmen minuutin palautuksella. Vaikka kyseessä on maksimitreeni, älä tukahduta itseäsi uuvuksiin ensimmäisissä vedoissa.

Juokse siis ensimmäiset kaksi vetoa loppua kohden kiihdyttäen. Ole kuitenkin tarkkana, ettei teho nouse liikaa, vaan että se pysyisi vielä vedon lopussakin anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Kolme viimeistä vetoa voit tehdä tasavauhtisina tai hieman kiihtyvinä anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Viimeisenkin vedon tulisi olla tasavauhtinen tai kiihtyvä. Liian kovalla alkuvauhdilla toteutetussa vedossa syke saattaa pysyä korkeana vedon loppuun asti, vaikka vauhti tai tuotettu teho laskee huomattavasti, ja tämä puolestaan ei kehitä treenin tavoitetta eli maksimihapenottoa.

Keskity treenin aikana koko ajan hyvän rytmin ylläpitämiseen. Hoksaathan, että rytmi lähtee käsistä! Tulet huomaamaan, kuinka paljon saat treeniin lisää ryhtiä käyttämällä sauvoja tehokkaasti!

Kovan treenin jälkeen täytyy tehdä huolellinen vähintään 20 minuuttia kestävä loppuverryttely. Jos ilma on viileä ja olet kastunut, suosittelen vaihtamaan lämmintä päälle ennen loppuverryttelyn aloittamista. Tässä välissä on myös hyvä tilaisuus nauttia välitön välipala.

Märkä turve tahtoo jättää jälkensä (ja hajunsa!) vaatteisiin ja kenkiin. Huomioithan tämän siis varustevalinnoissa! Lenkkarit kannattaa nauhoittaa hyvin, jotta et joutuisi niitä lopuksi etsimään suonsilmästä.

Hyviä harjoitussoita voit tiedustella paikallisilta hiihtoseuroilta. Ja mikä onkaan mukavampaa, kuin tehdä tehokas suotreeni mukavassa porukassa! Oulussa, Jyväskylässä ja Rovaniemellä kivoja yhteistreenejä tarjoaa esimerkiksi XC Party https://www.xcparty.fi/.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X