Viikko 36: Spesiaali maratonharjoitus

Onko ohjelmassasi tänä syksynä vielä maasto- tai maantiemaraton? Kolme viikkoa ennen H-hetkeä voit tehdä vielä pitkän juoksutreenin, jossa lopussa haetaan tuntumaa tavoitemaratonvauhtiin.

Kyseessä on pitkä ja kuormittava treeni, joten se tulee tehdä hyvin levänneenä ja tankanneena. Treenin aikana on hyvä mahdollisuus harjoitella kisasuorituksen aikaista neste- ja energiatankkausta sekä testata varusteita.

Spesiaali maratonharjoituksen aikana voi hyvin harjoitella neste- ja energiatankkausta sekä testata kisavarusteita.

Lenkin kokonaispituus on 30km. Ensimmäiset 24km juostaan sykeohjatusti. Lähde liikkeelle erittäin maltillisesti PK1-sykkeellä ja noin 10-12 kilometriä juostuasi voit nostaa tehon PK2-alueelle. Asfalttimaratoonareilla tehon säätely on helpompaa tasaisen alustan takia, mutta poluilla juoksevan on syytä olla tarkkana, ettei teho nouse liikaa ylämäkiosuuksilla tai teknisillä polkupätkillä. Siksipä suosittelen, että polkumaratonillekin tähtäävä tekisi treenin tutuilla ja suhteellisen helpoilla poluilla. Kolme viikkoa ennen maratonia tehty liian kova treeni voi pilata koko hyvin menneen harjoitusjakson ja maratonpäivänä ei sitten enää olekaan voimia eikä energiaa jäljellä.

24 kilometrin mittaisen peruskestävyysosion jälkeen alkaa sitten kuuden kilometrin mittainen vauhtileikittelyosio, jossa juostaan kolme kertaa vuorotellen kilometri reipasta vauhtia ja kilometri kevyttä vauhtia. Jos asfalttimaratoonarilla maratonin tavoitevauhti on esimerkiksi 5 minuuttia 20 sekuntia, juoksee hän reippaat kilometrit tuota tavoitevauhtia ja välikilometrit vähintään kuuden minuutin kilometrivauhtia, ei yhtään nopeampaa. Polkumaratonille on vaikea asettaa kilometrivauhtia. Niinpä polkujuoksija juoksee reippaat kilometrit VK2-teholla ja välikilometrit PK-teholla.

Treenin jälkeen on nautittava heti välitön välipala ja mahdollisimman pian myös ravitseva, lämmin ateria. Treeni on sen verran pitkä ja kuormittava, että lenkin jälkeen kannattaa pitää 2-3 erittäin kevyttä palautuspäivää. Seuraava kuormittava treeni voi olla 4-5 päivän päästä maratontreenistä riippuen palautumisen tilasta. Näin lähellä H-hetkeä ei kannata enää höntyillä.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X