Viikko 37: Lisää kaasua mäen päällä

Jo yläkoulu/lukioajan valmentajani Martti Lähtevänoja ruukasi sanoa minulle aina, että ratkaisut tehdään mäen päällä, ei mäessä. Tämä kävi ihan konkreettisesti ilmi esimerkiksi hiihtokisoissa, kun saatoin vielä nousun ajan pyristellä minua paremman hiihtäjän perässä, mutta nousun päältä kiihdyttäessä näin hänestä enää perävalot. Niinpä harjoitusohjelmaani kuului juoksu- ja hiihtotreenejä, joissa mäkiveto ei suinkaan päättynyt ylämäen loppumiseen, vaan jatkui vielä mäen päällä tasaisella osuudella.

Tämän viikon treeninä on siis mäkitreeni, jonka tavoitteena on kehittää kykyä jatkaa nopeaa ja tehokasta juoksua heti ylämäkivedon jälkeen.

Tämän viikon mäkitreenissä mäen päällä lisätään vauhtia.

Kyseessä on tehotreeni, joten ennen mäkiosuutta tulee tehdä huolellinen alkuverryttely. Alkuverryttelyyn kuuluu 20-30 minuuttia kestojuoksua peruskestävyysalueella, josta viimeiset viisi minuuttia kiihdytetään rennosti vauhtikestävyyden yläalueelle.

Kun kone on lämmin, voi mäkiveto-osio alkaa. Valitse kaltevuudeltaan sellainen mäki, jonka pystyt juoksemaan hyvällä tekniikalla lantio ylhäällä. Juokse noin 200 metrin mittainen mäki rennon lujaa ylös siten, että pystyt jatkamaan mäen päällä vauhtijuoksua 100 metrin matkan. Käänny takaisin ja hissuttele 100 metriä. Juokse takaisin alas mäkivedon lähtöpaikalle rennon reippaasti ja pidä mäen alla kahden minuutin palautus ennen seuraavaa mäkivetoa.

Ensimmäisellä kerralla voit toistaa tämän kuusi kertaa. Mäkisissä maastoissa paljon juossut ja kokenut urheilija voi toistaa mäkivedon kymmenen kertaa.

On tärkeää osata jakaa voimat niin, että mäen päällä juoksun teho säilyy, ei laske. Useasti käy niin, että vaikka syke pysyy samana tai jopa nousee vielä viimeisissäkin vedossa, juoksuvauhti ja tuotettu teho laskee huomattavasti. Konkreettisesti voit todeta treenin onnistuneen, jos jokaisen vedon aika on edellistä vetoa parempi. Kiinnitä erityistä huomioita mäen päällä juostavaan sataan metriin, että myös siinä aika paranee ja vauhti kiihtyy loppua kohden.

P.s. Reilu 30 vuotta sitten nuorten kestävyysjuoksijoiden maajoukkueleireillä teimme tämän kaltaisen treenin usein ”aikaohjattuna”, jolloin tavoitteena oli päästä tietyssä ajassa joka kerta hieman pidemmälle. Leireillä oli valmentajana muun muassa valmentajalegenda Kari Sinkkonen. Muistelen hänen meille kertoneen kesken mäkitreenin, että Vasalaa ynnä muita kovia juoksijoita valmentaessaan hän oli laittanut mäen päälle jokaisen vedon jälkeen aina kauemmas ja kauemmas 50 markan setelin, jonka nopein juoksija ehti sitten napata. Totta tai tarua, tavoitteena on ollut nousujohteinen harjoitus, jossa mukana on ollut ripaus leikkimielisyyttä (ja reilu annos kilpailuhenkeä). Tarina ei myöskään kerro, oliko eniten seteleitä kerännyt urheilija korkeimmalla korokkeella arvokisoissa. On taito osata treenata oikein ja tehdä kovimmat tulokset sitten vasta kisoissa, jos harjoittelun tavoitteena on paras mahdollinen suorituskyky itse kilpailutilanteessa.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

X
X