Viikko 40: Lepo

Monella polkujuoksijalla on takanaan pitkä kausi. Syksystä kevääseen on treenattu säännöllisesti ja suunnitelmallisesti. Kisailu on aloitettu ehkä jo NUTS Karhunkierrokselta ja päättynyt viime viikonloppuna Vaarojen Maratoniin. On sanomattakin selvää, että takki alkaa olla jo tyhjä.

Kilpaurheilijoille on selvää, että pitkää harjoitus- ja kilpailukautta seuraa ylimenokausi. Mutta mitä tekee kuntoilija, varsinkin sellainen, jolla lajirepertuaari koostuu useista eri lajeista? Liian usein kuntoilija vaihtaa ikään kuin ”lennosta lajia” ja alkaa heti edellisen tavoitteen jälkeen valmistautumisen kohti seuraavaa tavoitetta.

Oletpa sitten kilpaurheilija, kilpakuntoilija, tai kuntoilija, varaathan harjoituskalenterista aikaa myös ylimenokaudelle!

Ylimenokaudella on erittäin tärkeä osuus harjoittelussa! Ylimenokausi on harjoittelujakso, jolla tavoitellaan sekä henkistä että fyysistä palautumista harjoittelusta ja kilpailuista. Kauden aikana harjoittelua kevennetään ja kauden aikana mahdollisesti syntyneet vammat hoidetaan. Tavoitteena on, että urheilija on ylimenokauden jälkeen täydessä terässä uutta kautta varten.

Nyt on ylimenokauden aika!

Kuinka pitkä ylimenokauden tulisi sitten olla?

Ultramatkan juossut polkujuoksija pitää ”ylimenokauden” luonnollisesti heti ultran juostuaan. Juostuani ensimmäisen UTMB-satamailisen vuonna 2019 lepokauteni kesti miltei kolme kuukautta. Koska minulla oli jalkavaivoja ja suoritus oli erittäin raskas sekä henkisesti että fyysisesti, halusin varmistaa palautumisen usean kuukauden mittaisella ylimenokaudella.

Juoksin tänä syksynä UTMB:n toistamiseen. Tällä kertaa olen päätynyt pitämään ylimenokautta 1,5 kuukautta, siis noin puolet vähemmän kuin kaksi vuotta sitten. Kauden ”lyhyys” tällä kertaa ei suinkaan johdu siitä, että kisa olisi ollut fyysisesti kevyempi, päinvastoin! Tämän vuoden kisa oli fyysisesti jopa raskaampi, mutta henkisesti paljon kevyempi! Kisan aikaista saati kisan jälkeistä ”matalapainetta” ei ollut. Henkisen hyvänolon ja kahden vuoden takaisen kokemuksen perusteella olen siis päättänyt aloittaa kevyen harjoittelun jo 1,5 kuukauden päästä sadan mailin kisasta.

Ylimenokauden kesto riippuu siis urheilijasta, hänen harjoittamastaan lajista ja kilpailukauden kestosta. Tyypillisesti yksilöurheilijalla ylimenokausi on muutamien viikkojen mittainen. Koko Buff Trail Tourin läpi tahkonneelle juoksijalle suosittelen vähintään kolmen viikon kestoista ylimenokautta. Erään kuulemani ohjeen mukaan kovatehoisesta kisasta pitäisi palautella niin monta päivää, kuin kisan kesto on maileina. Vaarojen Maratonin juosseen pitäisi siis levätä tämän laskukaavan mukaan 26 päivää. Oletan tuon laskukaavan tarkoittavan sitä, että tuona aikana pitää välttää kuormittavaa harjoittelua. Mielestäni laskukaava kuulostaa erittäin järkevältä ja toimivalta.

Moni kuntoilija kysyy minulta, mitä ylimenokaudella saa tehdä. Saanko käydä salilla? Saanko tehdä sitä? Saanko tehdä tätä?

On ihan terveellistä olla vähän aikaa tekemättä mitään! Esimerkiksi viikon mittainen totaalilepo ei romahduta kuntoa, varsinkaan, kun voi levätä hyvävoimaisena ja terveenä. Pahimmillaan elimistö ”ottaa omansa” ja pitää sinut vuodepotilaana useita viikkoja ylikuormituksesta aiheutuneen sairastumisen vuoksi. Malta siis levätä hyvillä mielin ja terveenä!

Totaalilevon jälkeen voit liikuskella kevyesti ilman tavoitteita. Vältä kuitenkin ylipitkiä övereitä, vaikka kuinka mieli tekisi. Ylimenokauden aikana on myös hyvin aikaa huoltaa kehoa ja kuntouttaa rasitusvammojen vaivaamia lihaksia ja niveliä.

Ylimenokauden jälkeen ensimmäiset kovatehoisemmat treenit saattavat tuntua kankeilta, syke kohoaa helposti ja hengittäminen on raskaan tuntuista. Tulet kuitenkin yllättymään, kuinka nopeasti pääset takaisin ylimenokautta edeltävälle tasolle ja sen yli. Ylimenokauden merkitystä kuvaakin hyvin seuraava mukaelma vanhasta sananlaskusta:

”Kun polkujuoksija lepää, se on kuin pistäisi rahaa pankkiin.”

P.s. Vuoden mittainen ”pestini” viikon harjoitusten laatijana päättyy. Lämmin kiitos teille, jotka olette harjoitusvinkkejäni lukeneet! Toivottavasti olette niitä myös käytännössä kokeilleet ja saaneet niitä inspiraatiota harjoitteluun. Nähdään poluilla!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X