Tämän viikon harjoitus lukeutuu ultrajuoksun avainharjoitusten ykkösluokkaan. Tärkeytensä johdosta treeniä ei kannata heivata pois treenisuunnitelmista testailevan kertapuraisun päätteeksi. Tämä rasvanpolttoa korkeammilla sykealueilla kehittävä harjoitus on olennainen yritettäessä parantaa vauhtikestävyyttä etenkin lyhyemmillä ultrilla. Siksi sille olisi hyvä omistaa kokonainen mesosykli, jonka aikana näitä avainharjoituksia tulisi tehtyä 5-10 kertaa. Tällaisen mesosyklin voit sijoittaa suhteellisen lähelle kisaa (lyhyttä polku-ultraa tai -maratonia), kunhan muistat myös sen jälkeisen keventelyn ja huomioit mikrosyklityksen. Tällainen treeni kannattaa tehdä maksimissaan kerran viikossa.
Harjoituksen ydin on tehdä pitkä lenkki kiihtyvästi niin, että rasva-aineenvaihduntaa herättelevän matalampitehoisen esiväsytyksen jälkeen nostat kuormituksesi aerobisen kynnyksen tuntumaan ja pidät sitä niissä kanturoissa suhteellisen pitkään. Näin parannat kehosi kykyä käyttää rasvaa tehokkaammin aerobisella kynnyksellä ja vauhtikestävyysalueella.
Toteutus
Toteuta treeni tämän suuntaisesti, skaalaten harjoitus omiin lähtökohtiisi ja tavoitteisiisi:
- Lähde polkulenkille hyvin varustautuneena – juomaa ja energiaa mukaan!
- Juokse 1-3 tuntia PK1-alueella. Näin herätät rasva-aineenvaihduntasi, etkä ala heti harjoituksen alussa hörpiskellä korkeaoktaanisempaa energiaa. Tämän vaiheen kesto riippuu harjoitustaustastasi, suorituskyvystäsi ja tavoitteistasi
- Sitten kiihdytä 10-30 minuutiksi PK2-alueelle, älä kuitenkaan ihan aerobisen kynnyksen tuntumaan
- Tämän jälkeen nosta kuormitus aerobiselle kynnykselle noin tunniksi. Tästä alkaa harjoituksen “hivuttava raastovaihe”
- Voit tehdä tehojakson niin poluilla kuin mäessäkin, riippuen tavoitteistasi ja mm. jalkojesi kunnosta. Yritä ylläpitää tasaista kuormitusta
- Tunnin tehovaiheen jälkeen suorita vielä 10-20 minuutin cool-down, jonka aikana pidät sykettäsi PK1-alueella
- HUOM! Harkitse tarkkaan, millainen toteutustapa sinulle sopii – yllä oleva ohjeistus on vain esimerkki
Hei! Miten tankkaus kannattaa suorittaa tällaisessa rasva-aineenvaihdunnan treenissä? Vedetäänkö hiilaria 60g/h vai pelkästään pakon edessä vai jotain muuta? Sotkeeko hiilarin nauttiminen treenin aikana varsinaista tavoitetta eli rasva-aineenvaihdunnan hyödyntämistä?
Hei Jaakko! Erillistä esitankkausta ei tarvitse tehdä, vaan treeni kannattaa sijoittaa harjoitusrytmiin niin, että lähdet tekemään sen suhteellisen levänneenä ja ravittuna. Tällaisen treenin aikana on otollista testata kisassa käytettävää energiaa suurin piirtein samalla määrällä, mitä kisassa käyttäisit. Se ei juuri vaikuta rasva-aineenvaihduntafunktioon, vaikka vähemmälläkin energialla tämän tyyppinen treeni luonnistuu. Rasva palaa sokerin liekillä, eli lisähiilari on omiaan parantamaan rasva-aineenvaihduntaa pitkien treenien tai ultrakisojen loppupuolella. 60 grammaa hiilihydraattia tunnissa on kaloreissa kolmas- tai neljäsosa tuntikulutuksestasi. Muista erityisesti riittävä juominen treenin aikana, sillä se sekä estää harjoituksenaikaista nestehukkaa ja pitää yllä parempaa suorituskykyä että auttaa palautumaan treenistä nopeammin.