Viikko 32: Kuntopiiri biitsillä

Vielä on kesää jäljellä ja kuntosalille meno ei vielä ehkä houkuta. Pelkkä juokseminen tai muu kestävyysharjoittelu ei kuitenkaan riitä ylläpitämään hyvää lihaskuntoa. Pari kertaa viikossa toistuvalla lihaskestävyysharjoittelulla saat kuitenkin ylläpidettyä lihaskunto-ominaisuuksia sen verran, ettei syksyllä juoksukauden jälkeen tarvitse aloittaa ihan nollasta.

Etunojajyppely kehittää lihaskuntoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Kuva: Mikko Halonen

Oman kehon painolla toteutettava kuntopiiri onnistuu tehdä missä vain, vaikkapa sitten rannalla kuten otsikossa sanotaan. Kuntopiirissä tehtävät liikkeet ovat yleensä moninivelliikkeitä, jotka työstävät useaa eri lihasta kerralla sekä kaupan päälle vielä keskivartaloa. Ja kun liikkeet tehdään yleensä suhteellisen ripeällä tahdilla, kehittää kuntopiiri lihaskestävyyden lisäksi myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Kaarijännityksessä pyri kurottamaan käsiä pitkälle eteen ja jalkoja pitkälle taakse. Voit varioida liikettä esimerkiksi koskettamalla vasemmalla kädellä oikean jalan jalan nilkkaa ja päinvastoin. Kuva: Mikko Halonen

Voit tehdä seuraavia liikkeitä 2-4 kierrosta. Liikkeiden välissä ei ole palautusta vaan siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Pidä kierrosten välissä 1-2 minuutin palautus. Muista tehdä liikkeet hallitusti ja mahdollisimman oikein.

  • Etunojahyppely (10+10 toistoa)
    • Asetu ensin lankkuasentoon suorien käsien varaan. Hypi käsien varassa vuorojaloin siten, että etummainen jalka tulee aina mahdollisimman eteen käsien väliin ja takimmainen jalka ojentuu mahdollisimman suoraksi.
  • Selkäliike, esim. kaarijännitys (10-12 toistoa)
    • Jos kaarijännitys tuntuu ikävälle selässä, voit tehdä myös liikkeen myös konttausasennossa. Vie vastakkain käsi ja jalka mahdollisimman kauas toisistaan. Pyri pitämään tukijalan varpaat ilmassa. Voit tehdä 10+10 toistoa.
  • Vatsaliike, esim. istumaan nousu (20 toistoa)
    • Lonkankoukistajien osuus lihastyöstä vähenee, kun nostat kantapäät ilmaan tai jalat tuolille.
  • Yhden jalan kyykky (10+10 toistoa)
    • Tee hallittu kyykky, jossa takajalka on pienellä korokkeella ja ylävartalo ei kallistu eteenpäin kyykätessä.
  • Etunojapunnerrus + sivulankku kummallekin puolelle (8+8 toistoa)
    • Punnerruksen jälkeen kierrä vuorotellen käsi ja ylävartalo kohti taivasta.
  • Pohkeet, esim. varpaille nousu (yhteensä 20 toistoa)
    • Nouse päkiölle ja laskeudu alas hallitusti. Liike on vaativampi, jos laskeudut yhdellä jalalla. Muista pitää paino tasaisesti koko päkiällä.
Etunojapunnerrukseen voi yhdistää esimerkiksi sivulankun. Käänny punnerruksen jälkeen aina vuorotellen vasemmalle, vuorotellen oikealle kylkipitoasentoon. Kuva: Mikko Halonen

Voit juosta ennen tai jälkeen lihaskunto-osion kevyen lenkin. Itse tykkään juosta vielä loppulenkin yhteydessä lyhyitä maitohapottomia spurtteja, jotta ”voima” siirtyisi samantien juoksuun. Liekö uskomuksessa perää, mutta lihaskuntoharjoittelun jälkeen nopea juoksu tuntuu usein voimakkaalta ja jäntevältä.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X