Viikko 4 – Vauhtikestävyys-testailua

Tämä testi ei katso olosuhteita. Kuvassa Julia Silvennoinen omassa testitreenissään. Kuva: Samuli Tiainen.

On olemassa monenlaisia omatoimisesti toteutettavia testiharjoituksia. Niiden ei aina tarvitse olla maksimaalisella aerobisella kapasiteetilla sinniteltäviä vitosia, tonnin vetoja, coopereita ja ns. harjoituskisoja. Myös alempien tehoalueiden testit toimivat oivallisina oman kunnon indikaattoreina. Niilläkin saa itsevarmuutta viivalle!

Tyypillisiä vaihtoehtoja ovat aerobisen kynnyksen tai vastaavasti anaerobisen kynnyksen testit, joissa kynnyssykettä pidetään yllä tietyn ajan. Näin saadaan tietoa kynnysvauhdeista tietyllä reitillä. Kynnysvauhtien testailut eivät kuitenkaan tässä vaiheessa kautta ole kovin kohdallisia etenkään ulkona tehtyinä, sillä alati muuttuvat olosuhteet vaikuttavat liikaa suoritukseen ja tulokseen. Lisäksi kynnyssykkeilläkin on taipumus muuttua kauden aikana. Tehdään sen sijaan helposti toistettava polkujuoksutesti, jossa tarkastellaan vauhdin sijasta erityisesti muutoksia sykkeessä. Tässä et tarvitse lyönnintarkkaa tietoa nykyisistä kynnyssykkeistäsi.

Tämän viikon harjoituksena siis on helposti yksinkin suoritettava testijuoksu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä, jonka tarkoitus on tarkastella sykkeitä, lihaskestävyyttä ja juoksun taloudellisuutta tasaisella vauhdilla juostavassa polkujuoksutreenissä. Tasainen vauhti on monipuolisella ja mäkisellä polulla hyvä mieluummin mieltää tasaiseksi rasitukseksi, ei tarkalleen saman vauhdin ylläpitämiseksi. Rasituksella tarkoitan tässä tuntumaa kuormituksesta.

Toimi näin!

  • Suuntaa verryttelyn lopuksi kierrosreitille, jonka tunnet suhteellisen hyvin. Kierroksen keston tulisi olla n. 5-15 minuuttia pitkä. Jos juokset lähellä aerobista kynnystä, testin suositusaika on n. 60 minuuttia. Jos juokset likipitäen kynnystesi välissä, juokse 40-50 minuuttia. Jos tavoittelet anaerobista kynnystä liippaavaa kuormitusta, tee testi korkeintaan puolituntisena ja n. 5 minuutin kierroksilla. Jos halajat ultrille, tee alkuverryttely normaalia pidempänä, jotta pystyt säntillisemmin arvioimaan mm. energiatalouttasi tavoitematkan osalta.
  • Juokse kierrokset putkeen yrittäen pitää yllä täsmälleen samaa kierrosvauhtia, eli niin, että kierrosajat pysyvät koko testin ainakin lähestulkoon samoina. Jos maasto on kovin vaihteleva, voit ”läpittää” kelloosi aikoja myös kierroksen sisällä olevilta osuuksilta. Näin saat tietoa myös vahvuuksistasi ja heikkouksistasi eri maasto-osuuksilla.
  • Testin ja loppuverryttelyn jälkeen tutki sykedataasi testin osalta. Tarkastele, kuinka sykkeesi muuttuivat kierrosten (ja mahdollisesti muiden lyhyempien osuuksien) välillä.

Analyysivaiheessa ensiarvoisen tärkeää on verrata ensimmäisten ja viimeisten kierrosten sykkeitä toisiinsa, ja huomioida mahdolliset merkitsevät erot vauhdeissa. Etenkin alkuun saattaa olla vaikea ylläpitää täsmälleen samaa vauhtia eri kierroksilla, ja testin yksi hyöty piileekin oman vauhtituntuman oppimisessa.

Harjoitus on hyvä toteuttaa tavoitesykettäsi vastaavilla tehoilla ja sen voi toistaa kerran kuukaudessa. Tavoitteena aerobisen ja lihaskestävyyden sekä juoksun taloudellisuuden kannalta on tietenkin saada etenkin kisojen lähestyessä kierrosten sykkeet pysymään samoissa arvoissa. Tämä kertoo paremmasta valmiudesta ylläpitää tavoitesykettä ja -vauhtia kilpailun ajan. Saat tällä testillä helposti tietoa myös vauhti/syke -suhteen kehittymisestä. Syketestin hyödyntäminen onkin luonnikas tapa varmistaa oman vauhtikestävyyden tila ennen tapahtumarikasta kesäkautta.

Mukavaa ajoa!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X