Viikko 5 – Tuhat tulimmaista

Tämä on pelkkä kuvituskuva. Toki viikon lihaskestävyysharjoituksen voi tehdä painoillakin, mutta tässä taltioinnissa taitaa olla maksimivoimatreeni menossa. Kuva: Ville Maksimainen

Maksimivoima. Nopeusvoima… ja sitten oli vielä perusvoima. Entäs kestovoima – onko sille enää sijaa kestävyysharrastuksen tukena? Kaikille on, mutta harkitusti ja oikea-aikaisesti.

Näistä vähiten suosittelen kestovoimaa siten kuin sitä perinteellisissä vastusharjoitteluoppaissa suositellaan tehtäväksi. Koko kehon salitreeni taljoin, tangoin ja käsipainoin 15-30 toiston sarjapituuksilla ja suhteellisen lyhyillä mutta ”asiansa ajavilla” palautuksilla sopii pääasiassa huoltavaksi ja palauttavaksi puuhaksi tai uuden saliharjoittelukauden sisäänheittoharjoitukseksi.

Mutta polkujuoksussa korostuu etenkin lihaskestävyys – tarkemmin lihasten kyky kantaa ja liikuttaa kehoa erilaisissa asennoissa, ylläpitää ryhtiä ja aerobista suoritusvarmuutta myös väsyneenä. Siksi kestovoimatyyppinen harjoitus kannattaa muuntaa kehonpainovetoiseksi, kehonhallintaa ja työkykyä vaativaksi versioksi. No, pitemmittä puheitta – sillä tätä voisi availla eri näkökulmista vaikka kuinka ja hartaasti – tässä yksinkertainen ja edistymistäsi lihaskestävyydessä helpolla tavalla mittaava ponnistus nimeltään Tuhat tulimmaista… tai vastaavasti Viisisataa viheliäistä, jos haluat skaalata treenin lyhyemmäksi.

  • Valikoi 6-10 kehonpainoliikettä. Painota liikkeiden valinnassa isoja jalkaliikkeitä kuten askelkyykkyä (etenkin taakse), lantionnostoa, ilmakyykkyä, skipping-juoksua, halutessasi myös jännehyppyä, yleisliikettä tai naruhyppyä. Sen jälkeen valitse sinulle kestovoimatyyppiseen kertarysäykseen sopivat keski- ja ylävartalon liikkeet. Jalkaliikkeiden toistomäärä saa mieluusti olla suurempi kuin jälkimmäisten.
  • Jaa liikkeiden toistomäärät eripituisiin sarjoihin liikkeen ominaispiirteet huomioiden sillä ajatuksella, että pystyt kokoamaan liikkeistä yhteensä tuhat toistoa.
  • Laadi etukäteen suunnitelma, jolla koet pystyväsi viemään harjoituksen läpi liikaa väsymättä ja taukoja pitämättä. Jaottele sarjat sopivasti niin, että pidät yllä korkeaa intensitettiä koko treenin ajan liikelaajuuksia lyhentelemättä. Pura siis sarjat etukäteen tehokkaisiin pattereihin (esim. askelkyykky, etunojapunnerrus, lantionnosto).
  • Muista, että tässä lihaskuntotreenissä syke saa nousta!
  • Kokeile alkuun, miltä patterit ja liikkeet tuntuvat pienen sarjatauon avustamana, tai kokeile lihaskestävyyssettiä alkuun 500 toiston versiona.
  • Seuraavassa treenissä lisää tehoa toistonopeutta nopeuttamalla ja palautusaikaa lyhentämällä. Kirjaa ylös aikasi ja vertaa muutosta edellisiin yrityksiin.
  • Arvioi, mitä liikkeitä korostamalla saat lihaskestävyydestäsi enemmän irti tämän vuoden polkujuoksukautta ajatellen. Paranna heikkouksiasi etenkin alavartalon liikkeiden suhteen.

Tässä esimerkki yhdestä versiosta Tuhatta Tulimmaista, josta itse tykkään (suluissa vaihtoehtoinen liike).

200 askelkyykkyä taakse (eteen, sivulle), 2×100 tai 4×50 toistoa

200 kyykkyä omalla painolla (leveä kyykky, kyykky päkiöiltä ym.) 5×40 tai 10×20 toistoa

100 yleisliikettä (jännehyppyä), yleensä 10×10 toistoa

200 vuorikiipeilijää, 2×100 tai 4×50 toistoa

100 istumaannousua (vatsarutistusta), 5×20 toistoa

100 etunojapunnerrusta (punnerrusta polvilta tai pitopunnerrusta), 10×10 tai 5×20 toistoa

100 leuanvetoa eri otevariaatioilla (ylätaljavetoa tai autettua leuanvetoa), yleensä 10×10 toistoa

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X